台灣人瘋路跑！不只要補水，3種營養補充不能少
王家瑜 報導 ｜ 2019/12/11 18:54
據統計，台灣每年有多達700場路跑活動，總計吸引上百萬人次共襄盛舉。但在運動風氣盛行的背後，也不能忽視運動傷害的風險，尤其馬拉松屬於高強度運動，運動前後適度補充營養，更是保障健康與安全的關重要一環。
跑者注意補水！慎防脫水、熱傷害
據國內跑步社群網站資料顯示，高達8成跑者曾經在跑步過程中受傷。台北醫學大學體育教學組助理教授楊明達指出，脫水和體內電解質不平衡是路跑運動的兩大殺手，因為人在運動時體溫會升高，並藉由增加排汗達到散熱目的；當水分流失2％時，就會明顯感覺口渴、疲憊，如果沒有適度補充水分，就容易發生脫水，進而造成熱傷害。
示意圖／TVBS
跑者必備營養1 電解質
在跑步的過程中，電解質更是扮演著重要角色，它能幫助體內水分平衡、肌肉收縮和神經傳導；其中以「鈉」為例，跑完一場馬拉松大約會流失1300到6000毫克的鈉，輕則出現抽筋、重則引發低血鈉症，導致橫紋肌溶解，甚至有猝死的風險。
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根據美國大學運動醫學會（ACSM）建議，從事耐力運動時每小時需補充300到600毫克的電解質鈉。許多人運動完會喝運動飲料來補充電解質，但楊明達指出，這類飲品屬於高張溶液（滲透壓高），身體吸收緩慢，且電解質含量對馬拉松跑者來說是不夠的。
至於如何正確補充電解質，台北醫學大學針對19位健康男性進行雙盲交叉研究，請受試者在運動前後1小時內各飲用600cc的電解質液，對照組則引用純水；結果發現運動後45分鐘內，喝電解質液比喝水的體內保水效果更好，且血中鈉、鉀離子濃度有顯著增加。
跑者必備營養2 維生素D
除了運動前後補充電解質外，平時也可以透過補充營養素來修護身體。專研運動營養補充的藥劑師黃秀真指出，像路跑這樣的耐力運動，對身體或多或少會造成傷害，她建議跑者可補充維生素D，有抗發炎功用，可幫助修復肌肉，且能預防疲勞性骨折，還有預防改善抽筋的效果。
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跑者必備營養3 維生素E
另外，大量的運動會使身體產生過多自由基，因此建議跑者平時可補充維生素E，減少自由基在體內造成的傷害，有助於修復肌肉、恢復體能。
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◎ 圖片來源／健康2.0資料照
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