少吃澱粉就會瘦？營養師揭露4個「好心情」減重法 才能真正瘦下來
王家瑜 整理 ｜ 2020/10/28 10:00
提到「澱粉」，大家就會聯想到「胖」，因此，大部分人以不吃澱粉為快速減重方法。其實大腦「只喜歡吃」的葡萄糖就是由澱粉轉化而來，當不吃澱粉時，血糖濃度會變低，身體會啟動生理保護機制，此時會分泌大量的壓力荷爾蒙—可體松（Cortisol），促進身體自行合成血糖，以穩定血糖濃度。
然而，可體松大量增加時，血清素與多巴胺濃度降低，導致心情低落、憂慮等悲觀情緒，在這種血糖低且負面情緒交疊下，身體便啟動垃圾食物的食物線索能力，「命令」身體去尋找甜食，如：巧克力、冰淇淋等垃圾食物，可謂「療癒食物（Comfort Food）」，這時連你的意志力也控制不了。
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垃圾食物讓你獲得「短暫的快樂」
麻煩的是，這種快樂感消失得也很快，主因為吃進來的垃圾食物，體內血糖濃度波動劇烈，大腦會瞬間處於高濃度的血糖環境而過度「興奮」，同時，胰島素大量分泌，從大腦帶走大部分的血糖，又讓大腦瞬間回到血糖低的環境，大腦就會感到非常沮喪、不快樂。
再者，這些多餘的血糖會快速合成脂肪，尤其是腹部脂肪堆積，導致越減越肥的結果。由此可知，靠不吃澱粉減重是錯誤的方式，這可能讓你容易精神疲靡，而放棄減重計畫。
營養師揭露4個「好心情」減重法
心情不好或壓力大吃甜食、高油脂食物是否真能使人感到舒適？其實，2019年心理神經內分泌期刊表明，垃圾食物沒有顯著減緩負面情緒與舒緩壓力。有哪些好方法可以讓我們擺脫情緒性進食的束縛？
1. 吃對「醣」維持大腦好心情
前面提到大腦喜歡吃葡萄糖，而且只挑「複雜性」的澱粉類食物（全榖雜糧類），因為身體必須花一些時間消化吸收，所以體內血糖濃度是穩定的，如此大腦才能有效利用它，進而讓情緒保持穩定。
全穀雜糧類也富含維生素B群，有安定心神、舒緩焦慮緊張感的作用。故建議大家「戒糖」，並且主食多以未精製全榖雜糧類為主，例如將白飯改成糙米飯、西式麵包改成全麥麵包。
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2. 多吃蔬果能療癒心情
2020年營養學期刊的回顧性研究，證實蔬菜和水果具有「療癒」心情的功用，建議每天至少3份蔬菜和2份水果對心理健康有實質效益。如前面所說，血糖穩定是好心情的重要關鍵，蔬果富含膳食纖維，尤其是蔬菜中的纖維含量高，吃進腸道中，如同一道天然的柵欄，可以擋住吃進來的食物中糖份不會馬上被吸收，讓血糖能緩緩上升。
此外，蔬菜和水果還富含抗氧化的植化素，對於增加腦部的抗氧化能力很有幫助，腦細胞才能好好控制情緒。
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3. 選擇含益生菌的乳製品
越來越多研究證實，腸道菌群是人體的「第二個腦」，更有「菌-腸-腦軸線Microbiota-Gut-Brain axis」的理論，意指腸道菌可通過腸神經與腦部中樞神經系統交流，進而影響大腦的情緒管理行為，如：調節焦慮、減緩疼痛等。
經研究發現，含益生菌的乳製品能維持腸道好菌相，並顯著提高心理健康指數。國健署提倡「我的餐盤六口訣」－－每天早晚一杯奶，建議每天早晚各喝一杯240毫升的無糖發酵乳品，讓自己好心情一整天喔！
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4. 規律運動可以逆轉壞心情
你是否感覺每當自己運動完都比較不會想吃甜食呢！運動已被證實不僅可改善身體代謝，還能改善腦部功能。動物實驗發現，高油脂飲食的大鼠給予運動訓練後，可修補腦中老化的海馬迴組織，以達到抗焦慮行為。
許多隨機對照試驗（RCT）證實，在中等強度的運動下，有氧運動和阻力運動皆可降低憂鬱症狀，且減輕其他壓力源的有害健康影響。同樣，有氧運動可以改善常見的情緒困擾，如：低落、焦慮、憤怒等；阻力運動可改善精神疾病的症狀，如：焦慮敏感性、痛苦容忍度。
不過，專家也建議，運動訓練仍需經由專業運動教練、依照個人狀況給予不同性質的運動處方，包含運動頻率、運動強度、運動時間與運動類型。
◎ 本文摘自／台安醫訊271期 ◎ 撰文／台安醫院營養師陳俞均(Winnie) ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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