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養生

快放下滑鼠!7分鐘伸展肩膀手臂 緩解肌肉緊繃痠痛

  • 王家瑜 整理
  • 2021/01/11 18:02
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  • 久坐在電腦桌前,或是長時間使用手機,都可能導致肩膀和手臂痠痛又緊繃。外科醫師白映俞親自示範一組7分鐘運動,教大家如何透過簡單的伸展動作,快速緩解肩臂不適。

    延伸閱讀:圖解「打電腦正確手勢」 肩頸不痠、手腕手臂不痛了!

     

    每天找個空檔動一動,以下動作可伸展肩膀與手臂,有助於活絡肌肉筋膜:

     

    1. 肩膀畫圓

    以肩關節為圓心,向前及向後畫圓,換方向重複做。

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    2. 出拳

    雙手握拳,左手向右前方出拳,左手收回,換右手重複做。

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    3. 側抬手臂

    雙手向下伸直,貼齊褲縫,接著向兩側伸展呈T字形,重複數次。

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    延伸閱讀:降血壓、解疼痛、加強抵抗力 你只需要每天做1件事!

     

    4. 手臂反轉

    雙手向兩側伸直,一手掌心朝上,另一手掌心朝下,兩手輪流以不同方向旋轉,重複數次。

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    5. 扶牆挺身

    找一處牆面或穩固的欄杆,腳離牆面稍遠,雙手扶著牆面,手臂彎曲,上半身盡量貼近牆面,再用手的力量撐起身體,重複數次。

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    6. 後抬手臂

    雙手向下伸直,貼齊褲縫;接著往身體後方伸直,胸口向前挺,重複數次。

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    7. 手臂畫小圓

    上手臂緊貼身體,下手臂平擺在身體兩側,往同一方向畫圓,換方向重複。

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    8. 手臂畫大圓

    雙手臂以同一方向畫圓,換方向重複。

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    9. 自由式

    左手往下、往後伸,再往上畫圓,最後回到身體前方;換邊重複數次。

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    延伸閱讀:運動真的可以減緩老化!研究:60歲心肺適能有如20歲

     

    10. 手臂下拉

    雙手向上伸直,手肘同時彎曲,胸口向前挺,重複數次。

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    11. 振臂

    雙手握拳,手臂彎曲,貼近身體兩側,手肘向外張開再收回,重複數次。

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    ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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