7分鐘「跳躍運動」刺激骨質生長、增加骨頭強度
王家瑜 整理 ｜ 2021/02/22 17:00
透過跳躍的動作，有助於增加骨頭受力，刺激骨頭生長並增加骨頭強度。外科醫師白映俞親自示範7分鐘跳躍運動，無論在家中或戶外找一塊空地，就可以輕鬆動起來！
1. 原地高抬腳
左腳膝蓋抬起至腰部高度，放下後換抬右腳，重複動作30秒。
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2. 側跨碰地
向右跨一大步，蹲下身用右手碰觸地面，接著起身往左跨一大步，左手碰地，重複動作30秒。
3. 無繩跳繩
雙手做出揮動跳繩的樣子，原地跳躍30秒。
延伸閱讀：小腿痠痛緊繃 休息也沒用？跳繩搭配「關鍵1招」 有效改善肌肉不平衡
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4. 剪刀腳
原地跳躍，雙腳重複張開、交叉動作，持續30秒。
5. 前後跳
雙腳併攏，向正前方跳一步，再向正後方跳回原處，重複動作30秒。
6. 左右側跳
雙腳併攏，向左邊跳一步，再向右邊跳回原處，重複動作30秒。
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7. 開合跳
雙手往頭頂舉高，同時雙腳跳躍並張開，全身呈大字型；雙手落下，同時雙腳跳躍並併攏。重複動作30秒。
延伸閱讀：最不傷膝的運動！「彈跳床運動」強化骨骼、心肺功能 促進淋巴循環
8. 原地跑步
上半身打直，雙腳輪流抬起，雙手自然擺動，原地跑步30秒。
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9. 髖畫圓
以髖關節為圓心，順時鐘在空中畫一個大圓，持續30秒。
10. 站姿拉大腿前側
左腳向後彎曲，用左手抓握腳掌，伸展大腿前側肌肉，維持30秒；換右腳重複。
◎ 本文出自／照護線上 ◎ 圖片來源／照護線上提供
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