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養生

7分鐘「跳躍運動」刺激骨質生長、增加骨頭強度

  • 王家瑜 整理
  • 2021/02/22 17:00
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  • 透過跳躍的動作,有助於增加骨頭受力,刺激骨頭生長並增加骨頭強度。外科醫師白映俞親自示範7分鐘跳躍運動,無論在家中或戶外找一塊空地,就可以輕鬆動起來!

     

    1. 原地高抬腳

    左腳膝蓋抬起至腰部高度,放下後換抬右腳,重複動作30秒。

    7分鐘「跳躍運動」刺激骨質生長、增加骨頭強度

     

    2. 側跨碰地

    向右跨一大步,蹲下身用右手碰觸地面,接著起身往左跨一大步,左手碰地,重複動作30秒。

    7分鐘「跳躍運動」刺激骨質生長、增加骨頭強度

     

    3. 無繩跳繩

    雙手做出揮動跳繩的樣子,原地跳躍30秒。

    7分鐘「跳躍運動」刺激骨質生長、增加骨頭強度

     

    延伸閱讀:小腿痠痛緊繃 休息也沒用?跳繩搭配「關鍵1招」 有效改善肌肉不平衡

     

    4. 剪刀腳

    原地跳躍,雙腳重複張開、交叉動作,持續30秒。

    7分鐘「跳躍運動」刺激骨質生長、增加骨頭強度

     

    5. 前後跳

    雙腳併攏,向正前方跳一步,再向正後方跳回原處,重複動作30秒。

    7分鐘「跳躍運動」刺激骨質生長、增加骨頭強度

     

    6. 左右側跳

    雙腳併攏,向左邊跳一步,再向右邊跳回原處,重複動作30秒。

    7分鐘「跳躍運動」刺激骨質生長、增加骨頭強度

     

    7. 開合跳

    雙手往頭頂舉高,同時雙腳跳躍並張開,全身呈大字型;雙手落下,同時雙腳跳躍並併攏。重複動作30秒。

    7分鐘「跳躍運動」刺激骨質生長、增加骨頭強度

     

    延伸閱讀:最不傷膝的運動!「彈跳床運動」強化骨骼、心肺功能 促進淋巴循環

     

    8. 原地跑步

    上半身打直,雙腳輪流抬起,雙手自然擺動,原地跑步30秒。

    7分鐘「跳躍運動」刺激骨質生長、增加骨頭強度

     

    9. 髖畫圓

    以髖關節為圓心,順時鐘在空中畫一個大圓,持續30秒。

    7分鐘「跳躍運動」刺激骨質生長、增加骨頭強度

     

    延伸閱讀:天天做「舒展腰部操」 鬆開筋膜沾黏、腰痛不上身

     

    10. 站姿拉大腿前側

    左腳向後彎曲,用左手抓握腳掌,伸展大腿前側肌肉,維持30秒;換右腳重複。

    7分鐘「跳躍運動」刺激骨質生長、增加骨頭強度

     

    ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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