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養生

醫師親自示範7分鐘瘦小腹!「捲腹」變化式5招 腹部越練越緊實

  • 王家瑜 整理
  • 2021/03/01 09:02
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  • 看著自己漸漸突出的小腹,總是讓人忍不住嘆氣。外科醫師白映俞親自示範有助於鍛鍊核心肌群的7分鐘運動,從最基本的「捲腹」開始,搭配5種變化式和其他核心運動,腹部越練越緊實!

     

    1. 捲腹

    躺姿,雙膝彎曲,雙腳微開踩地,雙手放在大腿上。抬起上背,肩膀離開地面,腹部向大腿靠近,雙手沿著大腿往膝蓋方向伸,軀幹與地面約呈30度角。慢慢放下背部,重複動作30秒。

    醫師親自示範7分鐘瘦小腹!「捲腹」變化式5招 腹部越練越緊實

     

    延伸閱讀:鍛鍊核心「縮肚子」就對了!一次15秒、每天練4招提升肌耐力

     

    2. 伸腿收腹

    坐姿,雙膝彎曲,雙腳懸空,雙手放在臀部後側撐地,身體。雙腳向前伸直,同時雙手臂彎曲,上半身微微往後躺;雙腳再次彎曲,重複動作30秒。

    醫師親自示範7分鐘瘦小腹!「捲腹」變化式5招 腹部越練越緊實

     

    3. 仰臥起坐出拳

    躺姿,雙膝彎曲,雙腳懸空。雙腳往前蹬,帶動上半身離開地面並坐直,雙手輪流出拳,再往下回到預備姿勢。重複動作30秒。

    醫師親自示範7分鐘瘦小腹!「捲腹」變化式5招 腹部越練越緊實

     

    4. 捲腹肘碰膝

    躺姿,雙膝彎曲,雙腳微開踩地,雙手抱頭。抬起右肩膀和左腳,兩者盡量靠近,再慢慢放下,重複動作30秒。換邊重複一次。

    醫師親自示範7分鐘瘦小腹!「捲腹」變化式5招 腹部越練越緊實

     

    延伸閱讀:7分鐘運動訓練 並非人人都適合!醫師提點初學者4件事

     

    5. 捲腹手上舉

    躺姿,雙膝彎曲,雙腳微開踩地,雙手向天空方向伸直。抬起上背,肩膀離開地面,腹部向大腿靠近,雙手沿著大腿往膝蓋方向伸,軀幹與地面約呈30度角。慢慢放下背部,重複動作30秒。

    醫師親自示範7分鐘瘦小腹!「捲腹」變化式5招 腹部越練越緊實

     

    6. 單腳上提捲腹

    躺姿,雙膝伸直平放,雙手張開呈大字型。抬起左肩膀和右腳,兩者互碰,腹部向大腿靠近,接著回到躺姿,重複動作30秒。

    醫師親自示範7分鐘瘦小腹!「捲腹」變化式5招 腹部越練越緊實

     

    延伸閱讀:「做錯運動」小心引發心肌梗塞!醫提醒5件事躲過運動傷害

     

    7. 直腿捲腹

    躺姿,雙腳往天空方向蹬,抬起上背,雙手盡量往腳尖方向伸,回到躺姿,重複動作30秒。

    醫師親自示範7分鐘瘦小腹!「捲腹」變化式5招 腹部越練越緊實

     

    8. V字坐

    坐姿,雙膝彎曲,雙腳懸空,雙手向前方伸直。維持動作30秒。

    醫師親自示範7分鐘瘦小腹!「捲腹」變化式5招 腹部越練越緊實

     

    9. 反向捲腹

    躺姿,雙膝彎曲,雙腳微開踩地,雙手自然平放。雙腳從地面蹬起,往頭頂方向踢,再踩回地面。重複動作30秒。

    醫師親自示範7分鐘瘦小腹!「捲腹」變化式5招 腹部越練越緊實

     

    ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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