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養生

7招放鬆緊繃下半身 你只需要一顆滾筒!臀部、大腿、小腿、腳踝放輕鬆

  • 王家瑜 整理
  • 2021/03/08 18:17
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  • 下半身的肌肉筋膜經常因為過度使用或是長時間固定姿勢而緊繃,除了花錢請人按摩之外,你還有更經濟實惠的好選擇,只需要一顆滾筒就能辦到!

     

    一顆滾筒 放鬆緊繃的下半身肌肉!

    滾筒是一種放鬆筋膜的器材,透過身體按壓,替結締組織和肌肉帶來壓力,,改變筋膜裡面的液體分布,增進淋巴與代謝物質的交換,因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況。

     

    你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身,或者是運動後用來改善痠痛感。除了運動前後之外,平時純粹用來當舒緩也是可以的,睡前做也沒問題。

    延伸閱讀:瑜伽磚、瑜伽繩、按摩滾筒怎麼用?7種瑜伽小物正確用法

     

    不要憋氣、不要按壓關節

    滾筒放鬆的過程中,請保持順暢的呼吸,不要因為痛而憋住氣,也不要追求一定要按到很痛。滾多久並沒有太大的限制,大約30秒到1分鐘都很可以。

     

    在滾來滾去的過程中,你可能覺得某個點特別緊繃,可以試著讓滾筒停留在那個點,或是彎曲膝蓋來改變按壓角度。記得不要將滾筒往下滑過膝蓋,以免傷害關節。接下來,我們就來利用滾筒舒緩下半身緊繃的肌肉吧!

     

    1. 大腿前側(股四頭肌)

    趴姿,手肘撐地,將滾筒橫放在大腿下方並滑動。過程中你可以減少手撐的力道,將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上,讓滾動時的按摩力道更明顯。

    7招放鬆緊繃下半身 你只需要一顆滾筒!臀部、大腿、小腿、腳踝放輕鬆

     

    延伸閱讀:長途搭車、整天走路 雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操

     

    2. 大腿內側肌群

    維持趴姿,手肘撐地,兩腳先伸直,把滾筒擺直、前側微微向外,左腳彎曲跨上滾筒,讓大腿內側和滾筒呈垂直,開始來回滾動。

    7招放鬆緊繃下半身 你只需要一顆滾筒!臀部、大腿、小腿、腳踝放輕鬆

     

    3. 大腿外側(髂脛束)

    向左側躺,兩腳伸直,兩手可撐於地,把滾筒放在左大腿與地面之間,接著左手出力撐起身體,將身體重量轉移到與滾筒的接觸點上,開始來回滾動。

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    4. 大腿後側肌群

    坐姿,兩腳伸直,兩手放在臀部後方地面,把滾筒放在大腿下方,接著手出力撐起身體,將身體重量轉移到與滾筒的接觸點上,開始來回滾動。

    7招放鬆緊繃下半身 你只需要一顆滾筒!臀部、大腿、小腿、腳踝放輕鬆

     

    5. 臀肌

    坐姿,兩手可撐於地,把滾筒放在臀部下方,把左腳彎曲,左腳踝跨放在右腳膝蓋上方,身體重心傾向左側臀部,利用滾筒與左側臀部的接觸來做舒展。

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    延伸閱讀:你得了「臀肌失憶症」嗎?5個錯誤行為害慘髖關節

     

    6. 小腿後側肌群

    坐姿,兩腳伸直,兩手放在臀部後方地面,把滾筒放在小腿下方,腳尖往身體方向勾,接著雙手出力撐起身體,將身體重量轉移到與滾筒的接觸點上,開始來回滾動。

    7招放鬆緊繃下半身 你只需要一顆滾筒!臀部、大腿、小腿、腳踝放輕鬆

     

    延伸閱讀:強化第二個心臟!簡文仁教你3招練小腿 遠離心血管疾病

     

    7. 小腿前側(脛前肌)

    小腿前側的肌肉相對小一點,可以採取類似平板支撐的姿勢,左膝彎曲,左腳小腿跨上滾筒,與滾筒的接觸面是在小腿的外前方,開始來回滾動。

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    ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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