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養生

​​​​​​​多運動預防膝蓋退化!3招強壯膝蓋運動 預防退化性膝關節炎很有效

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/03/09 11:35
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  • 退化性膝關節炎是老年人常見的疾患,如果膝蓋會痛、痛很久,最好趕快看醫生。但是,如何治標又治本呢?健身教練提供3招強壯膝蓋運動,預防膝關節退化。

    延伸閱讀:站立、走路總是膝蓋痛?躺著做10秒「伸展大腿外側操」刺激1穴位 改善膝蓋痛、小腿肚疲勞

     

    強健膝蓋3原則

    體適能講師、健身教練胡孝新指出,全身的關節,包含:膝蓋,是由骨頭與骨頭,依靠肌肉與軟骨連結而成,如果肌肉沒有力量幫忙支撐膝蓋,這些肌肉就容易非常緊繃一直拉著膝蓋;然而,緊繃不代表有力量,而且大部分的人,因為使用方式錯誤,長期體態不良,造成肌肉緊繃,更容易造成膝關節退化。

    延伸閱讀:做10次甩掉膝蓋痛!「單腳甩動」改善關節液循環 膝蓋變健康、走路更輕盈

     

    ❶學會怎麼正確使用膝蓋。
    ❷增加膝蓋周圍的肌肉力量。
    ❸找回膝蓋周圍肌肉的彈性(柔軟度),如大腿前側、後側、內側、外側、小腿前側與後側。

    延伸閱讀:走幾步能防癌、預防腦中風、心臟病?一張表跟著做 就能預遠離高血壓、糖尿病

     

    3招強壯膝蓋運動


    ​​​​​​​多運動預防膝蓋退化!3招強壯膝蓋運動 預防退化性膝關節炎很有效

     

    第1擦地核心運動

    平板姿,雙手撐於毛巾上保持張力,若家中地板過滑可用抓握的方式。
    次數:左右各10~ 15次/1組。

    延伸閱讀:消腹別再做仰臥起坐!5個核心運動,讓腹部更緊實

     

    第2股四頭肌運動

    ❶坐在椅子上,雙手握住毛巾兩端,繞過左腳腳掌。
    ❷大腿出力,將腳伸直,腳尖朝上,維持約5秒放鬆,反覆操作,右腳亦同。
    次數:左右各10~15次/1組。

    延伸閱讀:3動作躺著做強健「股四頭肌」!減輕膝蓋負擔、預防膝蓋痠痛

     

    第3超人核心運動

    ❶毛巾收攏,以大拇指夾於手掌間,將身體撐起呈平板姿。
    ❷左手抓緊毛巾保持張力向前延伸抬起、放下,換手反覆操作。
    次數:20次/1組。

    延伸閱讀:走路護膝還是傷膝?院長級骨科名醫教你3方法 膝關節多用20年

     

    ◎ 本文摘自/《Energy全方位運動教本:善用多功能運動巾與機能脊椎枕,每天5分鐘,強化核心不怕肌少,鬆筋修復,告別痠痛!》Energy(胡孝新) 著
    ◎ 圖片來源/日日幸福‧達志影像/shutterstock提供

     

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