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養生

全身筋膜超緊繃!「拉筋」8招舒緩痠痛僵硬、重塑肌肉筋膜彈性

  • 王家瑜 整理
  • 2021/04/26 17:22
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  • 日常生活忙碌的你,筋膜可能在不知不覺中變得好緊繃,外科醫師白映俞分享一組肌肉筋膜練習動作,從頭到腳的大小關節動一動,有助於增加筋膜活動度,無論是早上起床、晚上睡前、工作之餘都很適合做。

     

    1. 肩膀流

    站立預備,雙手同時向上伸直,再緩緩放下即可;如果想要進階一些,可以在舉手的同時將上半身往後仰;重複數次。

    全身筋膜超緊繃!「拉筋」8招舒緩痠痛僵硬、重塑肌肉筋膜彈性

     

    2. 脊柱流

    站立預備,膝蓋微蹲,胸口往內收,身體前傾拱背,雙手摸膝蓋;接著胸口往前頂,腰背打直,身體往上回到站立姿勢;重複數次。

    全身筋膜超緊繃!「拉筋」8招舒緩痠痛僵硬、重塑肌肉筋膜彈性

     

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    3. 臀後推伸直

    蹲姿預備,髖關節往後推,帶動膝蓋打直,上半身維持前傾,手摸腳掌;緩緩蹲下,重複動作數次。

    全身筋膜超緊繃!「拉筋」8招舒緩痠痛僵硬、重塑肌肉筋膜彈性

     

    4. 半深蹲

    和深蹲類似,但膝蓋微蹲即可。站立預備,啟動髖關節往後,帶動上半身往前傾,膝蓋微彎,重複動作數次。

    全身筋膜超緊繃!「拉筋」8招舒緩痠痛僵硬、重塑肌肉筋膜彈性

     

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    5. 髖畫圓

    站立預備,一手扶桌椅或牆壁,另一手插腰。單腳站立,另一腳抬膝,打開髖關節,在空中畫圓,重複數次再換邊。

    全身筋膜超緊繃!「拉筋」8招舒緩痠痛僵硬、重塑肌肉筋膜彈性

     

    6. 膝蓋流

    站立預備,一手扶桌椅或牆壁,另一手插腰。單腳站立,另一腳抬膝,向前伸直,再回到站立姿勢,重複數次後換邊。

    全身筋膜超緊繃!「拉筋」8招舒緩痠痛僵硬、重塑肌肉筋膜彈性

     

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    7. 墊腳尖

    站立預備,將腳後跟抬起,再緩緩放下,重複數次。如果想要進階一些,可以在墊腳尖的同時將雙手往上舉,同時活動肩膀筋膜。

    全身筋膜超緊繃!「拉筋」8招舒緩痠痛僵硬、重塑肌肉筋膜彈性

     

    8. 踝畫圓

    坐姿,一腳翹二郎腿,順時鐘或逆時鐘轉動腳踝,換邊再轉一轉,重複數次後換腳做。

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    ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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