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養生

懶人動起來!7分鐘「床上運動」鍛鍊下半身 臀部、大腿、小腿變緊實

  • 王家瑜 整理
  • 2021/05/24 16:26
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  • 防疫待在家也不能放任自己懶惰!外科醫師白映俞親自示範這組7分鐘運動,大多是側躺動作,全程都可以在床上進行;對於體重較重、膝蓋疼痛不適等肌力訓練新手來說,都是很好入門的動作,輕鬆鍛鍊臀部、大腿和小腿。

     

    單腳腳踏車

    側躺預備,右膝彎曲,大腿往腹部靠近,接著腳掌往下踩、膝蓋伸直,右腳往後畫半圓,再慢慢回到屈膝動作,像在空中踩腳踏車一般,重複數次;記得換邊做。

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    反向單腳腳踏車

    側躺預備,右膝彎曲,接著膝蓋打直,右腳由後向前畫半圓,再回到屈膝動作,重複數次;記得換邊做。

    懶人動起來!7分鐘「床上運動」鍛鍊下半身 臀部、大腿、小腿變緊實

     

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    側躺前後點地

    側躺預備,右腳往前方點地2次,再往後方點地2次,重複動作;記得換邊做。

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    側抬腳

    側躺預備,右腳伸直,往天花板張開,再往床面靠近,反覆數次後換邊做。

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    前踢點地

    側躺預備,右腳伸直,往身體前方床面點地,再往身體後方床面點地,過程中膝蓋不彎曲。反覆數次後換邊做。

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    後抬腳

    趴姿預備,右腳往天花板方向舉起,再緩緩放下,左腳保持貼地,重複數次後換邊做。

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    ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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