居家防疫當心肌力流失！這樣做長者練深蹲不傷膝蓋 運動學博士2招居家運動預防失能、肌少症
郭庚儒 整理 ｜ 2021/06/30 15:56
許多伴隨老化而發生的失能現象，真正原因其實是身體活動不足。老年人失能的最大原因之一是肌少症，意指隨著年紀增長的肌肉流失現象。幸運的是，只要透過適當的肌力訓練，肌少症是可逆的。運動學博士提供2招居家肌力運動，運用彈力帶就能有效預防肌少症。
彈力帶運動 阻力訓練不傷膝蓋
然而，年長者通常會因為害怕受傷，或是比較少接觸健身設備和器材，而不太喜歡做肌力訓練，彈性阻力訓練讓年長者在家坐在椅子上就能進行肌力訓練，只需要一條彈力帶，就能模擬等張肌力訓練或是健身器械所能做到的肌力訓練。
除了能提升肌力和增加肌肉量，肌力訓練還能幫助年長者減輕疼痛和失能的狀況，同時能改善功能性動作表現和降低跌倒的風險。年長者強化肌力的成功重要關鍵在於適當的訓練強度。年長者也許有更大的肌力增進空間，特別是那些長期不活動的人。
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但是如果沒有適當的訓練強度，肌力提升的效果可能會非常有限。因此，必須針對年長者給予適當的阻力訓練建議：
● 每個主要肌肉群，一周要訓練 2~3 天。
● 年長者初級訓練要利用非常輕到輕的強度（40％1RM~50％1RM）去改善肌力；利用 20％1RM~50％1RM 的強度去改善爆發力。
● 身體健康的年長者不需醫師的許可就可從事適度的運動。然而，有任何健康狀況疑慮的年長者，在開始執行運動計劃之前最好先諮詢醫師。
針對年長者的彈性阻力訓練是安全且有效的，與其他所有阻力訓練一樣，提醒年長者在訓練時不要屏住呼吸，每次重複動作之間要放鬆。這裡介紹的訓練動作是專為剛開始做阻力訓練的年長者設計的，可以先從坐姿開始，最好能進階到以站姿進行運動，以便同時訓練平衡感。
說明：RM即最大反覆次數，1RM表示最多只能做1次的重量，12RM表示最多能做到12次的重量，例如某人1次能舉起的最大重量是100磅，則100磅就是他的1RM。若是舉60磅最多只能舉12次，那就是他的12RM；而60％1RM則表示1RM的60％，以此例來說100磅的60％等於60磅。
每個訓練動作都應遵循以下的技巧提示：
● 保持穩定的姿勢，保持背部挺直，不要彎腰駝背或往前傾。
● 避免任何會導致疼痛的運動。
● 自然地呼吸，每次重複動作之間要放鬆。
● 使用安全的握把和固定輔具或配件。
椅子深蹲
目標肌群：臀大肌、股四頭肌。
站在椅子前方，彈力帶中斷繞過雙腳腳底。雙手分別抓住彈力帶一端置於身體兩側，髖部微幅前彎同時慢慢彎曲膝蓋，讓臀部往椅子靠近，但不要碰觸椅子，慢慢返回至起始位置。
變化式：改變下蹲的深度，可從迷你深蹲進階至下蹲，觸碰到椅子。
進階動作：改變雙手擺放的位置，例如改成置於胸部高度，或是身體前方的位置。
技巧提示：脊椎前拱，避免拱背。
彈力帶腿部推舉
目標肌群：臀大肌、股四頭肌。
坐在椅子上，將彈力帶中段繞過訓練側的腳底，雙手分別抓住彈力帶一端置於胸部高度的位置，在彎曲膝蓋和髖部的同時拉直彈力帶，使其維持一定的張力。髖部和膝蓋抵抗彈力帶的阻力同時伸展，腳掌將彈力帶往下推，停留片刻之後，慢慢返回至起始位置。
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變化式：增加髖部和膝蓋彎曲的程度。
進階動作：以站姿的方式進行訓練，附近最好有穩固物體，可供需要時輔助平衡之用。
技巧提示：上半身要挺直，不要身體前傾。
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◎ 本文摘自／《彈性阻力帶肌力訓練大全162式最新版 : 健身與功能性訓練、復健與預防肌少症全適用》菲爾．佩奇, 托德．埃倫貝克 著
◎ 圖片來源／旗標科技‧達志影像/shutterstock提供
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