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養生

居家防疫當心肌力流失!這樣做長者練深蹲不傷膝蓋 運動學博士2招居家運動預防失能、肌少症

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/06/30 15:56
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  • 許多伴隨老化而發生的失能現象,真正原因其實是身體活動不足。老年人失能的最大原因之一是肌少症,意指隨著年紀增長的肌肉流失現象。幸運的是,只要透過適當的肌力訓練,肌少症是可逆的。運動學博士提供2招居家肌力運動,運用彈力帶就能有效預防肌少症。

     

    彈力帶運動 阻力訓練不傷膝蓋

    然而,年長者通常會因為害怕受傷,或是比較少接觸健身設備和器材,而不太喜歡做肌力訓練,彈性阻力訓練讓年長者在家坐在椅子上就能進行肌力訓練,只需要一條彈力帶,就能模擬等張肌力訓練或是健身器械所能做到的肌力訓練

     

    除了能提升肌力和增加肌肉量,肌力訓練還能幫助年長者減輕疼痛和失能的狀況,同時能改善功能性動作表現和降低跌倒的風險。年長者強化肌力的成功重要關鍵在於適當的訓練強度。年長者也許有更大的肌力增進空間,特別是那些長期不活動的人。

    看更多:CP值最高運動!4個「彈力帶太極」雕塑手臂腰腹 預防五十肩、關節退化

     

    但是如果沒有適當的訓練強度,肌力提升的效果可能會非常有限。因此,必須針對年長者給予適當的阻力訓練建議:

     

    ● 每個主要肌肉群,一周要訓練 2~3 天。
    ● 年長者初級訓練要利用非常輕到輕的強度(40%1RM~50%1RM)去改善肌力;利用 20%1RM~50%1RM 的強度去改善爆發力。
    ● 身體健康的年長者不需醫師的許可就可從事適度的運動。然而,有任何健康狀況疑慮的年長者,在開始執行運動計劃之前最好先諮詢醫師。

     

    針對年長者的彈性阻力訓練是安全且有效的,與其他所有阻力訓練一樣,提醒年長者在訓練時不要屏住呼吸,每次重複動作之間要放鬆。這裡介紹的訓練動作是專為剛開始做阻力訓練的年長者設計的,可以先從坐姿開始,最好能進階到以站姿進行運動,以便同時訓練平衡感。

     

    說明:RM即最大反覆次數,1RM表示最多只能做1次的重量,12RM表示最多能做到12次的重量,例如某人1次能舉起的最大重量是100磅,則100磅就是他的1RM。若是舉60磅最多只能舉12次,那就是他的12RM;而60%1RM則表示1RM的60%,以此例來說100磅的60%等於60磅。

     

    每個訓練動作都應遵循以下的技巧提示:

    ● 保持穩定的姿勢,保持背部挺直,不要彎腰駝背或往前傾。
    ● 避免任何會導致疼痛的運動。
    ● 自然地呼吸,每次重複動作之間要放鬆。
    ● 使用安全的握把和固定輔具或配件。

     

    椅子深蹲

    目標肌群:臀大肌、股四頭肌。

    站在椅子前方,彈力帶中斷繞過雙腳腳底。雙手分別抓住彈力帶一端置於身體兩側,髖部微幅前彎同時慢慢彎曲膝蓋,讓臀部往椅子靠近,但不要碰觸椅子,慢慢返回至起始位置。

    看更多:深蹲、橋式搭配一條彈力帶 塑身養肌效果大躍進

     

    居家防疫當心肌力流失!這樣做長者練深蹲不傷膝蓋 運動學博士2招居家運動預防失能、肌少症

     

    變化式:改變下蹲的深度,可從迷你深蹲進階至下蹲,觸碰到椅子。
    進階動作:改變雙手擺放的位置,例如改成置於胸部高度,或是身體前方的位置。
    技巧提示:脊椎前拱,避免拱背。

     

    彈力帶腿部推舉

    目標肌群:臀大肌、股四頭肌。

    坐在椅子上,將彈力帶中段繞過訓練側的腳底,雙手分別抓住彈力帶一端置於胸部高度的位置,在彎曲膝蓋和髖部的同時拉直彈力帶,使其維持一定的張力。髖部和膝蓋抵抗彈力帶的阻力同時伸展,腳掌將彈力帶往下推,停留片刻之後,慢慢返回至起始位置。

    看更多:67歲辣嬤外表像30歲!醫師教你一條彈力帶「爆汗伸展」

     

    居家防疫當心肌力流失!這樣做長者練深蹲不傷膝蓋 運動學博士2招居家運動預防失能、肌少症

     

    變化式:增加髖部和膝蓋彎曲的程度。
    進階動作:以站姿的方式進行訓練,附近最好有穩固物體,可供需要時輔助平衡之用。
    技巧提示:上半身要挺直,不要身體前傾。

    看更多:可以戴口罩跑步、做運動嗎?台大醫師曝2種人千萬不要 運動4狀況心肺有問題

     

    ◎ 本文摘自/《彈性阻力帶肌力訓練大全162式最新版 : 健身與功能性訓練、復健與預防肌少症全適用》菲爾.佩奇, 托德.埃倫貝克 著
    ◎ 圖片來源/旗標科技‧達志影像/shutterstock提供

     

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