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養生

只花7分鐘,肩頸痠痛馬上鬆!10個伸展姿勢 擊退緊繃痛點

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/08/09 13:06
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  • 長期伏案工作、追劇會讓人肩頸僵硬痠痛,每天的壓力、姿勢不良與久坐,總讓人覺得肩膀好緊繃、脖子不舒服。若不理會肩頸不適,後來連抬個手、穿衣洗頭等日常動作都有困難。以下讓醫師教你每天花7分鐘,讓肩頸舒展放鬆一下。

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    鬆開你的肩頸:保持好姿勢+每天放鬆伸展操

    外科醫師白映俞指出,不想讓肩頸僵硬,靠的不是久久一次馬殺雞,而是天天自己做點放鬆伸展,釋放壓力!只要提醒自己保持好姿勢,並習慣去做一些伸展,每天只要花一個小小的休息空檔,大約7~10分鐘的時間,有意識地解除肩頭的壓力,就像能卸下雙肩的重擔,整個人會比較輕鬆。

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    10個伸展姿勢 擊退緊繃痛點

    以下白映俞教你10個伸展姿勢,練習一下放鬆肩頸肌肉,也可以看著影片練習!

     

    1.抬頭延展手上舉

    許多肩膀緊繃的人,平時都是讓肩膀往內縮,因此要改變肩膀的張力,務必要把胸膛打開。先腳踩弓箭步,前腳膝蓋彎曲呈90度,後腳打直,這時手交握,手掌往外往上推舉,軀體與頭微微後仰,打開胸膛。

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    2.抬頭延展手後上舉

    與上個動作類似,腳先踩弓箭步(你可以換邊),這時兩手先到身體後方交握,再把身體往前挺出,打開胸膛。過程中下巴提高,抬頭往上看,感覺頸部前側的伸展延長,對肩膀與頸部都是不錯的練習。

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    3.前彎展臂

    雙腳打開,約肩膀的2~3倍寬,腳趾向前向外。身體往前傾,以左手撐地,身體往右扭轉,打開胸膛,把右手往天空方向舉。在這個動作停留。再換邊練習。

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    4.手在後偏頭伸展

    先坐直或站直,保持脊椎與頭部是正的,接著把頭往右側偏。為了不要在偏頭的時候聳肩,你可以先將左側的手臂放在身後(意思是選擇對側,所以頭要偏向右側的時候,就要將左側手臂放後面),這樣左側的肩膀就不會聳起來,再做偏頭的動作。這時也可以加上右手輔助,將頭稍稍壓向右側靠近肩膀處,感覺左側頸部肌筋膜的延展。

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    5.貼牆轉身

    側身面對牆壁(要伸展左側肩膀的話,就往右側身)。舉起左手,手肘彎曲呈90度,讓左側肩膀、上臂和前臂都貼住牆面,身體逐漸往右轉,轉的過程中手臂一樣都貼著牆,感覺左側前胸的伸展。腳步可以踩著弓箭步。

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    6.肩膀畫圓

    站著或坐著都可以,先放鬆肩膀,背打直。接著把肩膀往前往上,往耳朵方向抬高,停一下下,再把肩膀往後轉放下。反覆練習。可以換方向,先往後往上,再往前往下。

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    7.手臂畫大圓

    身體站直或坐直,手臂擺放身體兩側,往上往後舞動雙臂達最高後,再往前往下舞動。過程中盡量不要聳肩。練習數次後可以換方向,改成先往前往上舞動,再往後往下。順時針畫圓與逆時針畫圓都要練一下。

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    8.站姿向後展臂

    兩手先向前伸直,高度在胸口的高度,掌心對掌心,接著身體往右後方扭轉,順勢打開右肩與右手,往後方伸直,感覺胸膛展開。順著回來後再換邊練習。

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    9.垂頭伸展

    雙腳打開與髖部同寬,站好,膝蓋微彎身體向前傾垂下,雙手握住另一手的手肘,重心稍微往前移,讓頭部下沉,感覺肩膀和頸部的放鬆,維持姿勢30秒到1分鐘。這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人,請視自身狀況決定是否練習,練習時可站在牆邊或桌椅邊,萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。

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    10.壓臂伸展

    站直或坐直,讓左手臂維持在胸口高度,往右側橫跨過去,這時右手的手背面向前方,以手腕處壓迫扣住左手的手肘附近,等於輔助讓左手維持往右橫跨的姿勢,右手可以加深壓力,增加左肩附近肌肉的延展。

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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