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養生

每天10分鐘膝蓋有力、腳步靈活!9式瑜伽操 強化踝關節、膝關節、髖關節

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/08/16 16:33
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  • 每天花10分鐘,強化自己的膝蓋、讓腳步也靈活!外科醫師白映俞指出,以下9式瑜伽動作,能強化踝關節、膝關節、髖關節,在緩步訓練的過程,能減少膝蓋關節受傷的機會,強化下肢和核心肌群,讓步伐更輕盈,膝蓋更有力。快跟著一起做吧!

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    1.樹式

    雙腳先伸直,然後提起右腳,將腳掌貼在左大腿內側;骨盆擺正、脊柱中立,雙手合掌放胸前。

    每天10分鐘膝蓋有力、腳步靈活!9式瑜伽操 強化踝關節、膝關節、髖關節

     

    2.英雄一式

    兩腿前後拉開做弓步,前腳膝蓋彎曲90度,後腿伸直。脊椎拉長,站穩後把雙手往上延伸。

    每天10分鐘膝蓋有力、腳步靈活!9式瑜伽操 強化踝關節、膝關節、髖關節

     

    3.英雄二式

    兩腿前後拉開做弓步,前腳膝蓋彎曲90度,後腿伸直;雙手平伸與地面平行。

    每天10分鐘膝蓋有力、腳步靈活!9式瑜伽操 強化踝關節、膝關節、髖關節

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    4.伸展斜三角

    兩腿前後拉開,伸展身體側邊,將右手置於右腳;左手指尖到左腳根呈一直線。

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    5.反轉英雄式

    右腳向右跨一大步,腳尖向外轉90度。右腳膝蓋彎曲,右手向上舉起後向左延伸,左手輕放左腿上,視線朝上方。

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    6.三角式

    雙腳張開,左腳尖向外轉90度,腳貼地面;左手往地面拉伸,右臂往上延伸。視線往上看。

    每天10分鐘膝蓋有力、腳步靈活!9式瑜伽操 強化踝關節、膝關節、髖關節

     

    7.站姿前彎

    雙腳站直,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。

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    8.下犬式

    先採四足跪姿,手撐開,接著臀部往上提高,膝蓋打直,腳跟靠近地面;背部也打直。

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    9.擴胸勻息

    雙腳站直與肩同寬;雙手往外畫大圓,回到胸前合掌,停留呼吸。繼續重複前面動作。

    每天10分鐘膝蓋有力、腳步靈活!9式瑜伽操 強化踝關節、膝關節、髖關節

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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