你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
養生

沒時間運動做這個就好!最簡單的「臀橋」9招變化 減少下背痛、久坐傷害

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/08/23 17:01
  • 字體放大
  • 「臀橋」是躺著抬臀的動作,也可以稱為橋式。外科醫師白映俞說明,臀橋是由臀部發力的動作,對髖部的活動度很有幫助;練好臀肌,可減少髖部痛、下背痛,避免久坐帶來的危害。若你的運動時間不多,更要投資在練臀部。

    看更多:只花7分鐘,肩頸痠痛馬上鬆!10個伸展姿勢 擊退緊繃痛點

     

    白映俞表示,抬臀算是鍛鍊臀大肌最基本的動作,無論是停留在臀部收緊的姿勢,或是做動態的練習,都能鍛鍊臀肌。

     

    鍛鍊臀大肌!臀橋9招變化式

    以下帶你不僅練習臀橋,還可以利用更多的變化式及單腳的支撐,加深訓練強度。這些動作在地墊上或床鋪上都可以練習,若習慣在床上練習的話,記得要硬一點點的床會比較理想。

     

    1.活動臀橋

    先躺在地墊或床上,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地墊或床上。收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線;接著放下髖部;重複以上動作將髖部上下活動數次。

    沒時間運動做這個就好!最簡單的「臀橋」9招變化 減少下背痛、久坐傷害

     

    2.臀橋+墊腳尖

    一樣身體平躺後,雙手放在身體兩側,膝蓋彎曲;收緊臀部,由臀部發力抬高髖部;接著墊起腳尖,再放下腳尖;重複收放墊腳尖的動作。

    沒時間運動做這個就好!最簡單的「臀橋」9招變化 減少下背痛、久坐傷害

     

    3.單腳臀橋收腿

    一樣身體平躺後,雙手放在身體兩側,膝蓋彎曲;收緊臀部抬高髖部;接著將左腳往頭部方向收腿,然後再往前延伸腳打直。重複以上動作。然後換做右腳。

    沒時間運動做這個就好!最簡單的「臀橋」9招變化 減少下背痛、久坐傷害

    沒時間運動做這個就好!最簡單的「臀橋」9招變化 減少下背痛、久坐傷害

    看更多:屁股扁平不好看?日本人氣教練教你60秒「單腳提臀」 練出好看臀腿線條

     

    4.臀橋行軍

    在維持臀橋的過程中,把左腳抬高,讓膝蓋接近腹部核心,再放下踩穩,改成抬高右腳至腹部核心,如此交換像踏步般。過程中維持髖部至肩膀呈一直線,不要讓臀部垮下去或讓下背拱起來。

    沒時間運動做這個就好!最簡單的「臀橋」9招變化 減少下背痛、久坐傷害

     

    5.單腳臀橋

    維持臀橋姿勢,這次改成右腳在地,左腳打直,抬起臀部的同時也一起抬起左腳,讓左腳從腳跟到臀部、肩膀呈一直線。練習數次後再換腳練習。

    沒時間運動做這個就好!最簡單的「臀橋」9招變化 減少下背痛、久坐傷害

    沒時間運動做這個就好!最簡單的「臀橋」9招變化 減少下背痛、久坐傷害

    看更多:睡前7分鐘全身拉筋伸展 幫助血液循環、代謝廢物改善背痛

     

    6.青蛙腿臀橋

    維持臀橋姿勢,雙腳併攏後,抬起臀部;接著雙腿打開(打開髖關節),動作像一隻青蛙,然後再收縮。重複動作數次。

    沒時間運動做這個就好!最簡單的「臀橋」9招變化 減少下背痛、久坐傷害

     

    7.單腳上提臀橋

    維持臀橋姿勢,雙手往天花板延伸,然後右腳在地,左腳往天花板打直;接著抬高髖部再放下,重複動作數次。然後再換腳練習。

    沒時間運動做這個就好!最簡單的「臀橋」9招變化 減少下背痛、久坐傷害

    沒時間運動做這個就好!最簡單的「臀橋」9招變化 減少下背痛、久坐傷害

     

    8.臀橋微升降

    維持臀橋姿勢;抬高髖部後,接著放下髖部但不能碰到地面或床上;重複以上動作將髖部上下活動數次。

    沒時間運動做這個就好!最簡單的「臀橋」9招變化 減少下背痛、久坐傷害

     

    9.停留臀橋

    維持臀橋姿勢;雙手往天花板延伸,接著抬高髖部後停留30秒,再放下髖部。

    沒時間運動做這個就好!最簡單的「臀橋」9招變化 減少下背痛、久坐傷害

     

    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

    →字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】
    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】

    沒時間運動做這個就好!最簡單的「臀橋」9招變化 減少下背痛、久坐傷害
  • 人氣排行榜