每天抽出7分鐘，燃燒手臂脂肪！11組居家啞鈴「手臂肩膀」微重訓
朱育嫻 整理 ｜ 2021/09/28 10:40
總是覺得自己手臂太粗、「掰掰肉」太明顯？不妨在家利用小啞鈴做做上半身的運動，每天只要抽出7分鐘的時間，對手臂肩膀「微重訓」，短短7分鐘就能感受一下手臂肩膀肌肉在訓練後的緊繃熱灼感，輕鬆燃燒脂肪。
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1.手舉過頭→下拉
雙腳打開與肩同寬；雙手拿好啞鈴預備。雙手一起舉到頭部上方，接著左手下拉一半後回正，再換右手下拉，然後再兩手一起下拉。重複動作30秒。
2.彎臂→直手
雙腳打開與肩同寬；雙手放在腰間；接著左右手往身體兩側伸直，再收回。重複動作30秒。
3.平舉內外轉
雙手往左右兩側平舉，接著利用手腕轉動，一手手腕朝上，一手手腕朝下，左右手輪流動作30秒。
4.三頭肌訓練
雙腳打開穩定身體；左手放到右手腋下的位置不動；右手臂往右伸直，接著前臂開始擺盪30秒。做完換手。
5.平舉前後推
雙腳打開與肩同寬；雙手往左右兩側平舉，接著雙手做前後推動，重複動作30秒。
6.垂放→平舉
雙腳打開與肩同寬；接著雙手平舉到肩膀高度，然後垂放落下。重複動作30秒。
7.微蹲展翅
雙腳打開與肩同寬；身體前傾、膝蓋微蹲；雙手先垂放，接著雙手往左右兩邊展開，然後垂下，像一隻鳥展開翅膀般。重複動作30秒。
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8.微蹲內外轉
雙腳打開與肩同寬；身體前傾、膝蓋微蹲；雙手擺向身體後側，接著手腕左右內外轉動。持續動作30秒。
9.平舉→點肩
雙腳打開與肩同寬；雙手平舉到肩膀高度，然後手肘彎曲，手掌往肩膀方向靠近，再回到平舉。重複動作30秒。
10.平舉前交叉
雙腳打開與肩同寬；雙手平舉到肩膀高度，然後雙手往胸前交叉後，回到平舉。重複動作30秒。
11.手臂畫圈
雙腳打開與肩同寬；雙手放到身體兩側約腰部位置，接著做手臂畫圓動作。持續動作30秒。
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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供
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