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養生

每天抽出7分鐘,燃燒手臂脂肪!11組居家啞鈴「手臂肩膀」微重訓

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/09/28 10:40
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  • 總是覺得自己手臂太粗、「掰掰肉」太明顯?不妨在家利用小啞鈴做做上半身的運動,每天只要抽出7分鐘的時間,對手臂肩膀「微重訓」,短短7分鐘就能感受一下手臂肩膀肌肉在訓練後的緊繃熱灼感,輕鬆燃燒脂肪。

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    1.手舉過頭→下拉

    雙腳打開與肩同寬;雙手拿好啞鈴預備。雙手一起舉到頭部上方,接著左手下拉一半後回正,再換右手下拉,然後再兩手一起下拉。重複動作30秒。

    每天抽出7分鐘,燃燒手臂脂肪!11組居家啞鈴「手臂肩膀」微重訓

     

    2.彎臂→直手

    雙腳打開與肩同寬;雙手放在腰間;接著左右手往身體兩側伸直,再收回。重複動作30秒。

    每天抽出7分鐘,燃燒手臂脂肪!11組居家啞鈴「手臂肩膀」微重訓

     

    3.平舉內外轉

    雙手往左右兩側平舉,接著利用手腕轉動,一手手腕朝上,一手手腕朝下,左右手輪流動作30秒。

    每天抽出7分鐘,燃燒手臂脂肪!11組居家啞鈴「手臂肩膀」微重訓

     

    4.三頭肌訓練

    雙腳打開穩定身體;左手放到右手腋下的位置不動;右手臂往右伸直,接著前臂開始擺盪30秒。做完換手。

    每天抽出7分鐘,燃燒手臂脂肪!11組居家啞鈴「手臂肩膀」微重訓

     

    5.平舉前後推

    雙腳打開與肩同寬;雙手往左右兩側平舉,接著雙手做前後推動,重複動作30秒。

    每天抽出7分鐘,燃燒手臂脂肪!11組居家啞鈴「手臂肩膀」微重訓

     

    6.垂放→平舉

    雙腳打開與肩同寬;接著雙手平舉到肩膀高度,然後垂放落下。重複動作30秒。

    每天抽出7分鐘,燃燒手臂脂肪!11組居家啞鈴「手臂肩膀」微重訓

     

    7.微蹲展翅

    雙腳打開與肩同寬;身體前傾、膝蓋微蹲;雙手先垂放,接著雙手往左右兩邊展開,然後垂下,像一隻鳥展開翅膀般。重複動作30秒。

    每天抽出7分鐘,燃燒手臂脂肪!11組居家啞鈴「手臂肩膀」微重訓

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    8.微蹲內外轉

    雙腳打開與肩同寬;身體前傾、膝蓋微蹲;雙手擺向身體後側,接著手腕左右內外轉動。持續動作30秒。

    每天抽出7分鐘,燃燒手臂脂肪!11組居家啞鈴「手臂肩膀」微重訓

     

    9.平舉→點肩

    雙腳打開與肩同寬;雙手平舉到肩膀高度,然後手肘彎曲,手掌往肩膀方向靠近,再回到平舉。重複動作30秒。

    每天抽出7分鐘,燃燒手臂脂肪!11組居家啞鈴「手臂肩膀」微重訓

     

    10.平舉前交叉

    雙腳打開與肩同寬;雙手平舉到肩膀高度,然後雙手往胸前交叉後,回到平舉。重複動作30秒。

    每天抽出7分鐘,燃燒手臂脂肪!11組居家啞鈴「手臂肩膀」微重訓

     

    11.手臂畫圈

    雙腳打開與肩同寬;雙手放到身體兩側約腰部位置,接著做手臂畫圓動作。持續動作30秒。

    每天抽出7分鐘,燃燒手臂脂肪!11組居家啞鈴「手臂肩膀」微重訓

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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