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養生

徒手就能練到全身肌力!4分鐘TABATA短時間高效率,簡單在家練肌力

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/10/12 12:51
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  • 不用上健身房,在家簡單運動,徒手也能鍛鍊到全身肌力!你可以運用4分鐘做一些有效率的練習,以下跟著外科醫師白映俞,透過4分鐘TABATA練好肌力,記得這套動作要先做完熱身後再練習喔!

    看更多:不用器材在家練肌力!11種「深蹲變化」低衝擊,不跳不傷膝蓋、下肢更有力

     

    1.相撲深蹲跳

    先微微往上跳後,臀部往後,雙腳往外打開,向下做相撲深蹲,雙手垂在身體前方;身體向下時雙手輕輕碰地。碰地後身體往上,雙腳往內跳,回到雙腳與肩同寬的位置。反覆練習30秒。

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    2.軍事推舉

    先預備下犬式;接著雙手臂彎曲,頭頂往前移動,盡量貼近地面,雙腳踮腳尖;然後手臂伸直退回原位。重複動作30秒。

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    3.跪姿左右平衡

    雙腳呈現跪姿,雙手撐地;接著右手往前延伸、左腳往後延伸;開始動作時,將右手往右邊平行移動,同時左腳也往左邊平行移動,然後再回正。重複動作30秒。(做完換邊)

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    4.路上游泳

    採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。接著抬起左手和右腳,接著再交替抬起右手和左腳,不斷交替進行,就像在游泳打水般。重複動作30秒。

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    看更多:久坐影響肌力、活動度,連屁股都無力變形!8拉筋動作開髖放鬆

     

    5.跪姿伏地挺身→嬰兒式

    先做嬰兒式:採四足跪姿,臀部往後坐,與腳跟愈近愈好,手掌繼續撐地,胸膛緊靠近大腿。接著手彎曲身體往前移動,然後再回到嬰兒式。重複動作30秒。

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    6.弓步蹲前踢

    雙手交叉擺胸前,右腳蹲著彎曲呈90度,左腳放在後方,膝蓋不碰地呈弓步;接著身體起身,右腳站直、左腳往前踢;再回到弓步蹲。重複動作30秒。(做完換邊)

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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