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養生

對膝蓋友善的運動!7分鐘低衝擊的關節協調運動 保持身體靈活

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/11/03 10:27
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  • 經常活動關節,能讓身體保持靈活度。想運動又怕傷膝蓋?以下這組「低衝擊」的關節協調運動,能讓全身關節更協調,且對膝蓋負擔不大。一起跟著外科醫師白映俞試試看!

     

    1.原地開合

    雙腳微開與肩同寬;接著雙手往上,再往下至腰部,做抬放動作;同時雙腳輪流左右開合點地。持續動作30秒。

    對膝蓋友善的運動!7分鐘低衝擊的關節協調運動 保持身體靈活

     

    2.大畫圓指碰趾

    雙腳微開與肩同寬;接著雙手往上畫大圓,再從兩側畫圓往下後,手指碰腳趾。重複動作30秒。

    對膝蓋友善的運動!7分鐘低衝擊的關節協調運動 保持身體靈活

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    3.轉肩+抬腿

    雙腳微開與肩同寬,雙手手掌各放左右肩膀上;接著雙手跟著肩膀做轉肩動作,同時左右腳輪流抬腿90度。重複動作30秒。

    對膝蓋友善的運動!7分鐘低衝擊的關節協調運動 保持身體靈活

     

    4.側弓步指碰趾

    雙腳打開超過肩膀寬度;接著腳做側弓步(右腳彎、左腳打直),左手指碰右腳趾,然後身體再回正。重複動作30秒。(做完換邊)

    對膝蓋友善的運動!7分鐘低衝擊的關節協調運動 保持身體靈活

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    5.畫圓+轉體

    雙腳微開與肩同寬;接著雙手舉到腰部位置,做畫圓動作;下半身同時左右輪流轉動身體。持續動作30秒。

    對膝蓋友善的運動!7分鐘低衝擊的關節協調運動 保持身體靈活

     

    6.後側弓步

    右腳在前、左腳往後呈現交叉;接著雙手往上圈出一個圓,然後左腳往下微蹲,原地一直點蹲兩下,雙手同時做開合。持續動作30秒。(做完換邊)

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    7.手快速開合+踮腳

    雙腳微開與肩同寬;接著雙手往上快速開合,右腳同時快速踮腳。持續動作30秒。(做完換邊)

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    8.微蹲左右移動

    雙腳微開與肩同寬並微蹲,雙手握合放在胸前;接著先向右移動3步,然後再往左移動3步。左右移動持續30秒。

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    9.毛毛蟲式

    雙腳微開與肩同寬;接著身體慢慢往下,雙手著地,用雙手往前走路,直到身體打直後,雙手再往回走,身體回正。重複動作30秒。

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    10.手下拉+轉體

    雙腳微開與肩同寬;接著雙手由上往下拉擺,同時雙腳輪流往上抬腿並轉動身體。重複動作30秒。

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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