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養生

「1條毛巾」強化你的第二心臟!醫師教10個動作強心肺 體力不流失

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/12/29 18:29
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  • 長期很少運動加上久坐,小心體能和肌力在無形中流失。腿是我們的第二顆心臟,下肢肌肉強壯,血液就能順利回流至心臟;而鍛鍊腿部肌肉,深蹲是最好的運動,還能強健心肺。外科醫師白映俞建議,在家練深蹲時,手上可多拿一條毛巾,動動手臂讓身體多一點扭轉,增加趣味性!

     

    1.深蹲手平舉

    雙手平舉毛巾。雙腳打開與肩同寬;接著屁股往後坐,深蹲到大腿與地面平行,並將雙手往上舉,停頓1秒,再靠肌力回到原始動作。重複動作30秒。

    「1條毛巾」強化你的第二心臟!醫師教10個動作強心肺 體力不流失

     

    2.深蹲手彎舉平舉

    預備動作:雙手拿毛巾,手心朝上,雙腳打開與肩同寬。動作開始:屁股往後坐,深蹲到大腿與地面平行;接著手彎至胸前,再往上舉。重複手部動作30秒。過程都是深蹲做。

    「1條毛巾」強化你的第二心臟!醫師教10個動作強心肺 體力不流失

     

    3.深蹲後抬手

    雙腳打開與肩同寬,雙手拿毛巾放在身後。動作開始:屁股往後坐,深蹲到大腿與地面平行,同時雙手往後抬起,再回到原始姿勢。重複動作30秒。

    「1條毛巾」強化你的第二心臟!醫師教10個動作強心肺 體力不流失

     

    4.深蹲上臂下拉

    預備動作:雙手拿毛巾,手往上伸直。動作開始:屁股往後坐,深蹲到大腿與地面平行,同時雙手下拉到肩膀位置;接著起身回到原始姿勢。重複動作30秒。

    「1條毛巾」強化你的第二心臟!醫師教10個動作強心肺 體力不流失

    看更多:深蹲、弓步蹲很難?醫師教你用「椅子輔助」不跌倒 輕鬆強化「第二心臟」

     

    5.半蹲左右轉體

    預備動作:雙手拉直毛巾,放在頭部後方。動作開始:屁股往後坐,深蹲到大腿與地面平行,接著身體先往右轉動,再往左轉動,重複2次後,手往上舉。重複動作30秒。

    「1條毛巾」強化你的第二心臟!醫師教10個動作強心肺 體力不流失

     

    6.相撲深蹲左右拉臂

    預備動作:雙手拉直毛巾,手往上伸直,雙腳打開超過肩膀寬度做深蹲。接著雙手往右拉臂,再往左拉。複動作30秒。

    「1條毛巾」強化你的第二心臟!醫師教10個動作強心肺 體力不流失

     

    7.相撲深蹲手彎舉平舉

    預備動作:雙手拉直毛巾,手心向外。開始動作:屁股往後坐,做相撲深蹲,同時手彎至胸前,然後再往上舉。重複手部動作30秒。

    「1條毛巾」強化你的第二心臟!醫師教10個動作強心肺 體力不流失

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    8.側後弓步蹲左右拉臂

    雙腳打開與肩同寬。接著雙手橫拉著毛巾,往右拉臂,左腳同時往後側做弓步蹲,停留1秒後,回到原始姿勢。重複動作30秒。做完換邊。

    「1條毛巾」強化你的第二心臟!醫師教10個動作強心肺 體力不流失

     

    9.弓步蹲轉體

    先準備弓步蹲:右腳在前,右膝彎曲90度,左腿在後,腳尖著地,膝蓋也彎曲。雙手拿毛巾橫舉在頭部後方,接著身體往右側轉動,再起身(腳不動)。重複動作30秒。做完換邊。

    「1條毛巾」強化你的第二心臟!醫師教10個動作強心肺 體力不流失

     

    10.弓箭滑步手平舉

    準備一個毛巾,用右腳踩在地板上。開始動作:左腳在前、右腳在後做弓箭步,雙手拿毛巾平舉;接著右腳踩毛巾前後滑步。重複動作30秒。做完換腳。

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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