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養生

慢性下背痛很困擾?減少疼痛的11招皮拉提斯動作 沒有基礎也能練!

  • 朱育嫻 整理
  • 2022/03/23 17:00
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  • 現代人下背痛的比例很高,若為女性,步入中年並經常久坐,下背痛的機率更高。研究認為,皮拉提斯對疼痛強度的改善和功能能力的恢復是有優勢的。以下醫師教你11招皮拉提斯改善慢性下背痛。

     

    研究認為「皮拉提斯」緩解下背痛有幫助

    外科醫師白映俞指出,有些人即使沒有搬重物、閃到腰,但可能連續好幾個星期,都覺得背部不太舒服,上醫院檢查後,並沒有腫瘤、骨質疏鬆、骨折等問題,最後被診斷為「慢性非特異性下背痛」。要如何緩解這樣的下背痛,一直是許多醫學研究關心的議題,其中有些研究認為「皮拉提斯」是個恰當的治療方式。

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    白映俞表示,皮拉提斯的好處之一,就是沒有基礎的人也可以練習,研究認為,皮拉提斯對疼痛強度的改善和功能能力的恢復是有優勢的。不過,練習需要持之以恆,建議每周練習2~3次,每次練習時間長度達60分鐘,連續練習3~6個月以上,才會看到效果。

     

    什麼樣的下背痛患者不適合練?

    白映俞建議,慢性下背痛患者應該還是要先就醫,讓醫師診治是否有器質性的問題,確定骨頭、神經、椎間盤的狀況。若為找不到下背痛原因(非特異性)者,就可以考慮練習;倘若是有明顯骨頭、神經問題,像是脊椎骨折尚未治療、脊椎滑脫、已有神經根被壓迫的症狀者,就不適合訓練。

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    11個動作 用皮拉提斯改善下背痛

    以下白映俞提供幾個減緩慢性非特異性下背痛的動作。

     

    1.嬰兒式

    採四足跪姿,手掌落在肩膀正下方,膝蓋落在髖部正下方,臀部往後推直到大腿緊貼落在小腿上,身體前傾下壓讓前額靠到地墊上。緩緩呼吸,停留30秒反覆練習。

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    2.貓牛式

    採四足跪姿;先吸氣,接著吐氣時把腹部往內收,背部向上拱起就像一隻貓,這時頭部和尾椎是往下。接著反轉脊椎,從往上拱變成往下凹。反覆練習30秒。

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    3.跪姿平衡

    採四足跪姿;吸氣,同時伸長左手與右腳,讓左手臂與右腳與地面平行,手腳上下輕點,保持平衡30秒;再吐氣回到四足跪姿,接著換邊練習。

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    4.棒式下犬式

    先採四足跪姿;接著手撐開,臀部往上提高,膝蓋打直做下犬式,停留幾秒鐘,再變換成棒式;兩個姿勢輪流做30秒。

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    5.下犬式眼鏡蛇

    先採四足跪姿;接著手撐開,臀部往上提高,膝蓋打直做下犬式,停留幾秒鐘;接著趴在地墊上,雙手手掌放在左右兩側,撐起上半身做眼鏡蛇式。兩個姿勢輪流做30秒。

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    6.天鵝式

    趴在地墊上,雙腳併攏或打開約肩膀寬度均可,兩側手臂彎曲靠近身體,手掌落在肩膀旁,不要聳肩。接著腹部肌肉用力,吸氣延展脊椎,上臂與手掌往下壓,讓上半身離開地墊,保持整個脊柱的延長,頸部不要往前倒或往後仰。停留幾秒再吐氣緩緩下降回到地面。重複動作30秒。

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    7.趴姿後抬腳

    趴在地上,雙手交叉將頭部靠著;接著雙腳後抬,再回到地面。重複動作30秒。

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    8.路上游泳

    趴在地墊上,雙腳伸直靠攏,雙手向前伸直。收緊腹部,同時讓左手和右腳離開地墊順勢延展,過程中恥骨骨盆處繼續貼著地墊,不要仰頭;放下左手、右腳後,再交換成延伸右手和左腳離開地面。交換練習30秒。

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    9.抬臀(臀橋)

    平躺在地墊上,膝蓋彎曲,兩側膝蓋、腳踝、腳掌保持與髖部相同的距離。先吸一口氣,髖部微微往上抬,停留一下後,吐氣,腹部緩緩往下。重複動作30秒。

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    10.單腳臀橋

    維持臀橋姿勢,接著左腳在地,臀部不動抬起右腳。練習數次後再換腳練習。

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    11.開合臀橋

    維持臀橋姿勢,雙手併攏朝上;接著雙手雙腳都向外打開,做開合動作,持續30秒。

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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