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養生

睡好睡滿7小時可以幫助燃脂!中醫曝最佳睡覺時間 還能替身體解毒、代謝老舊細胞

  • 羅以容 整理
  • 2022/04/26 15:20
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  • 睡覺居然可以幫助燃脂?中醫師呂桓毅表示,每日睡好、睡滿7小時可以幫助燃脂300大卡;但若睡不好則無法享受「睡覺就能瘦」減肥紅利,1個月累積下來,相當於增重1公斤,實在相當驚人!

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    7:3:3睡眠減肥法也是肝膽經運作時間

    呂桓毅說明,日本減重名醫佐藤桂子曾提出「7:3:3睡眠減肥法」,晚上一定要睡滿7小時,盡量在晚上8點至12點之間上床睡覺。第一個「3」指的是入睡後3個小時不會醒來,第二個「3」則是指凌晨3點要熟睡。這與中醫經絡理論一致,肝膽經運行在晚上11點到凌晨3點,是身體解毒、生長荷爾蒙分泌、代謝老舊組織及重建細胞的時間,最好要熟睡。

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    若在該時間內中斷睡眠,脂肪代謝也會變慢!呂桓毅補充,民眾若一直無法瘦下來,百分之百是賀爾蒙也出了問題,而好的睡眠就是重設體內賀爾蒙的開關。

     

    根據哥倫比亞大學研究,與睡眠時間7小時者相比,睡5小時的肥胖率為52%,只睡4小時者肥胖率則高達72%。另外,芝加哥大學實驗也發現,若睡眠時間短,抑制食欲的瘦蛋白分泌也會隨之減少。

     

    建議減重者要把握睡7小時原則!另外睡眠規律性也很重要,大腦有內在生理時鐘,讓人們在該睡的時候產生睡意;若經常該睡的時間不睡覺,會讓生理時鐘錯亂,導致內分泌混亂。

     

    睡眠影響瘦體素、飢餓素

    睡眠會影響體內兩種重要的食慾激素「瘦體素」和「飢餓素」。呂桓毅解釋,瘦體素是可以降低食慾的激素,當瘦體素水平高,通常會有飽足感;飢餓素則是能刺激食慾的激素,導致老想吃東西。而睡眠不足會增加飢餓素並降低瘦體素,當兩種情況加成,會增加食慾,讓人吃得更多,更難維持減重計畫。

     

    瘦體素能抑制食慾,當進食後脂肪細胞吸收熱量,接著釋放瘦體素到大腦下視丘,讓人產生飽足感,不再進食。根據醫學期刊資料,瘦體素分泌高峰時間是半夜12點至淩晨3點。若是連續2天睡眠時間少於4小時,瘦體素分泌量也會減少18%。所以經常熬夜的人,飲食也比較容易失控。

     

    由於人體自然生理節律,一般來說飢餓素在早上8點濃度最低,所以一起床食慾並不會很明顯,但是隨著時間濃度增加,晚上8點甚至睡前通常是最餓、也是最容易想吃宵夜的時間。

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    3方法促進睡眠

    1.曬足夠的太陽

    曬太陽讓身體產生維生素D!根據醫學研究,維生素D缺乏會影響睡眠時間、品質及起床情緒。

     

    2.好油、新陳代謝飲食

    研究發現睡眠不足和體內的腸道細菌有關,而好油和新陳代謝飲食是讓腸道細菌最佳運作的好方法。

     

    3.固定入睡的時間

    睡前可以聽15至30分鐘輕音樂,做一些和緩的瑜伽伸展,或是靜坐冥想。

     

    睡前不該做的事

    1.劇烈運動,睡前2小時內運動會干擾睡眠。

    2.高亮度照明,使用過多3C產品會產生藍光刺激,讓大腦亢奮,降低褪黑激素分泌。

    3.看血腥暴力或是會挑起情緒的影視節目。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/呂桓毅醫師

     

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