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養生

每天10分鐘顧關節!9招髖關節伸展操 促進血液循環、放鬆緊繃大腿

  • 朱育嫻 整理
  • 2022/05/24 17:54
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  • 久坐後臀部常會變得鬆弛無力,每天不妨花10分鐘時間,練習一下髖關節的各個動作,減少髖關節疼痛,促進血液循環,核心也能更穩定。以下跟著外科醫師白映俞一起做髖關節伸展。

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    1.貓牛式

    手掌撐地,膝蓋呈跪姿。動作開始:先背部下凹做「牛式」,接著拱背做「貓式」,兩動作規律交替,持續30秒。

    每天10分鐘顧關節!9招髖關節伸展操 促進血液循環、放鬆緊繃大腿

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    2.驢踢

    手掌撐地,膝蓋呈跪姿。接著左腳上抬(膝蓋仍彎曲),然後回到原位。重複動作30秒。(結束後再換右腳練習)

    每天10分鐘顧關節!9招髖關節伸展操 促進血液循環、放鬆緊繃大腿

     

    3.後抬轉側

    手掌撐地,膝蓋呈跪姿。接著左腳後抬後,再轉往側邊;後抬和側邊交替做30秒。(結束後再換右腳練習)

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    4.抬腿伸直

    手掌撐地,膝蓋呈跪姿。接著左腳後抬後,再伸直;後抬和伸直交替做30秒。(結束後再換右腳練習)

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    5.開髖側抬腿

    左手掌撐地,右手前臂撐地,膝蓋呈跪姿。接著左腳往側邊打開抬腿,再回到原位。重複動作30秒。(結束後再換右腳練習)

    每天10分鐘顧關節!9招髖關節伸展操 促進血液循環、放鬆緊繃大腿

     

    6.直腿彩虹

    左手掌撐地,右手前臂撐地,右膝蓋呈跪姿,左腳伸直腳尖點地。接著左腳尖抬起畫半圓到側邊,再回到原位。重複動作30秒。(結束後再換右腳練習)

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    7.嬰兒式

    雙腿跪姿,雙手打直。上半身往前傾,保持脊椎延長,頭部也輕靠地面。維持動作30秒。

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    8.反向鴿式

    身體先躺平,接著右腳掌放到左膝蓋上,雙手抱左膝,維持動作30秒。(做完換邊)

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    9.跨腿伸展

    一樣躺著,右腳跨過左腳,往左側傾倒,身體上半身維持正躺。保持動作30秒。(做完換邊)

    每天10分鐘顧關節!9招髖關節伸展操 促進血液循環、放鬆緊繃大腿

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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