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養生

用二根棍子練肌力!醫師在家這樣做 改善駝背、舒緩坐骨神經痛

  • 許雅磊 整理
  • 2022/06/24 16:00
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  • 健走杖除了在戶外登山、健走時使用,在室內也能自己做運動鍛鍊肌力,具有急診科醫師背景,同時具有導遊和健身教練身分的郭健中醫師,在健康2.0網路節目《醫師的機智生活》中,大方分享自己平時利用健走杖保養身體的伸展祕訣。

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    踮腳尖:臀部收緊、縮小腹 鍛鍊下身肌力

    康寧醫院急診科醫師郭健中說,因為自己有僵直性脊椎炎,所以有點駝背,因此最喜歡的健走杖運動是「踮腳尖」。方法是,取2根健走杖,左右各擺放離自己一個手臂等長距離,抵住地板後,雙腳開始踮腳尖,同時縮小腹,可以鍛鍊下半身肌肉,穩定步伐與核心肌群。

     

    用二根棍子練肌力!醫師在家這樣做 改善駝背、舒緩坐骨神經痛

     

    進階版動作,將健走杖收回來一點,擺放置地板約半個手臂長的距離,再往自己身體方向拉回健走杖,像滑雪一般姿勢,能鍛鍊到肩胛骨的關節,活化後背膀胱經絡,有助糾正駝背體態。

     

    用二根棍子練肌力!醫師在家這樣做 改善駝背、舒緩坐骨神經痛

     

    另外加碼版,健走杖放置更往前的地板,身體重心撐往杖上,呈現彎腰狀,屁股往後推,手往前伸,膝蓋打直,大腿肌肉會逐漸感覺變緊。郭健中叮嚀,當手往前伸直時,健走杖會跟著呈現斜線樣貌才對,屁股再來回左右扭動,可將脊椎骨拉開,能幫助舒緩坐骨神經痛的困擾。

     

    用二根棍子練肌力!醫師在家這樣做 改善駝背、舒緩坐骨神經痛

     

    腰背旋轉式:放鬆腰椎

    久坐、久站等長時間不動,腰椎容易痠麻,郭健中分享,利用家中掃把、拖把也可以做「腰背旋轉式運動」。腳步左右跨開,以手掌朝前的態樣,將掃把頂著屁股,慢慢轉身。

     

    用二根棍子練肌力!醫師在家這樣做 改善駝背、舒緩坐骨神經痛

     

    郭健中叮嚀,盡量放慢速度,因為腰很脆弱,左右輕扭轉腰即可,靈活之後,若想再加強訓練,可以身體轉到極限位置後,停住6秒~10秒,再繼續多扭力一些,會發現連肩膀都伸展開,幫助體態抬頭挺胸。

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    十字架上肩式 拉伸肩頸

    久坐辦公室的上班族,也很容易因為常低頭、盯著電腦看,導致肩頸痠痛,郭健中推薦「十字架上肩式」,可以拉伸肩頸,舒緩肩頸痠痛。步驟如下:

    1.健走杖舉高置於肩上,手肘擺放健走杖上面。
    2.雙腳張開,扎穩馬步,與揹十字架的姿勢雷同。
    3.上半身開始旋轉,自己會感覺肩頸開始放鬆。

     

    用二根棍子練肌力!醫師在家這樣做 改善駝背、舒緩坐骨神經痛

     

    郭健中解釋伸展原理,伸展運動要讓關節肌肉達到放鬆延長,就需要緩慢進行,伸展到極致處,會感覺到關節緊緊的,停止6~10秒,配合呼吸、吐氣3個循環,身體會自然伸展出放鬆的狀態,而姿勢正確才能強化肌力,規律運動3週,就能感受體力明顯進步,鍛鍊出健康的神經。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/郭健中醫師

     

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