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養生

床上就能做!12分鐘快速放鬆腿部 有效緩解肌筋膜、解決緊繃肌肉

  • 朱育嫻 整理
  • 2022/07/13 09:00
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  • 我們的雙腳很辛苦,每天帶著我們移動,久坐久站也會有腿部緊繃的問題,試著花12分鐘的時間,好好慰勞一下雙腳,延展緊繃的肌肉群!以下外科醫師白映俞教你11招動作放鬆腿部、緩解肌筋膜,練習完就很舒服。

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    1.單折腿拉大腿前側

    身體向左側躺,左手枕著頭部。接著右腳膝蓋彎曲,用右手拉住右腳踝,停留時間30秒。(做完換邊)

    床上就能做!12分鐘快速放鬆腿部 有效緩解肌筋膜、解決緊繃肌肉

     

    2.雙折腿拉大腿前側

    身體先趴著,接著雙手往後拉住雙腳腳踝,身體稍微提起。停留時間30秒。

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    3.膝蓋按摩小腿後側

    身體仰躺,雙手枕著頭部,左腳膝蓋彎曲,右腳小腿放在左膝蓋上。接著右小腿靠著左膝前後滑動按摩,做30秒。(做完換腳)

    床上就能做!12分鐘快速放鬆腿部 有效緩解肌筋膜、解決緊繃肌肉

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    4.交替收腿直腿

    身體仰躺,右腳膝蓋彎曲用雙手抱著,停留3秒後,再把右腳伸直,接著再彎曲用雙手抱著。重複動作30秒。(做完換腳)

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    5.仰躺拉大腿後側

    身體仰躺,右腳慢慢往天花板方向伸直,右手頂著右腳尖。停留30秒。(做完換腳)

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    6.躺姿直腿放鬆活動

    身體仰躺,接著雙手雙腳與天花板垂直,並微微甩動手腳。持續動作30秒。

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    7.鴿式拉臀後外側

    身體仰躺,接著右腳抬起放在左大腿上,雙手環抱左大腿往身體靠近。停留30秒。(做完換腳)

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    8.反向鴿式

    先坐著,接著慢慢將右腳在前彎曲成90度,左腿在後伸直;然後身體慢慢往前趴。停留30秒。(做完換腳)

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    9.坐姿單拉大腿後側

    先坐著,將右腳彎曲,左腳往外側伸直。接著雙手放在左腳尖,身體微側,感受左腿拉伸的感覺。停留30秒。(做完換腳)

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    10.坐姿雙拉大腿後側

    採坐姿,雙腳往前伸直,身體前傾用雙手拉著雙腳腳尖。停留30秒。

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    11.雙折腿拉大腿前側

    採坐姿,雙腳彎曲往外呈現W字型。接著身體往後平躺,雙手往頭頂方向伸直。停留30秒。

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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