44歲徐懷鈺24年身材都沒變「三餐減脂菜單」曝光！營養師曝最佳減重方法 這樣做減重不怕復胖
郭庚儒 報導 ｜ 2022/12/01 10:00
44歲「平民天后」徐懷鈺，日前宣布回歸老東家滾石唱片，明年預計推出全新音樂作品，讓網友相當期待；也有網友觀察到，徐懷鈺出道24年都沒變老，容貌及身材也幾乎無變化。
徐懷鈺公開「減脂菜單」
事實上，徐懷鈺經常分享自煮三餐的「減脂菜單」，從照片上可以看到早餐有法式吐司、煎蛋、煎火腿、炒高麗菜，搭配優格、燕麥、果乾及一杯拿鐵，午晚餐有大雞腿或小雞腿，搭配大量蔬菜，如小白菜、金針菇、高麗菜捲、甜椒等，有時也會吃溫沙拉，有鮭魚、透抽、葉菜、綠花椰菜、胡蘿蔔等。
營養師程涵宇指出，從徐懷鈺的三餐來看，可以算是低醣飲食，低醣飲食是指每天碳水化合物攝取量低於130公克，或是碳水化合物比例低於每日總熱量的20％，其他熱量來源脂肪占55～65％、蛋白質占25～30％。
程涵宇提到，徐懷鈺的「減脂菜單」中，最健康的是沒有過度烹調，選擇雞肉、鮭魚、透抽等獲取優質蛋白質，且蔬菜量也充足多元；但無法確定徐懷鈺是否有將雞腿的皮去除，若是不吃高飽和脂肪的雞皮，少吃加工肉品如火腿，就更健康了。
低醣飲食能減脂、減重 效果勝低脂飲食
「低醣飲食是有科學根據可以幫助代謝及減重的方式。」程涵宇表示，低醣飲食因肝臟碳水化合物供應變少，可增加分解脂肪，且血中胰島素濃度也會降低，讓身體的脂肪逐漸減少。
《營養學期刊》一篇綜合過去研究發現，低醣飲食在短期6個月內，可以減少脂肪量及緩解第2型糖尿病的效果；曾有研究針對1400名肥胖者採取低醣飲食、低脂飲食試驗，結果低醣飲食組的減脂量為0.77公斤，效果勝過低脂飲食。
低醣飲食降血糖、預防糖尿病效果更好
事實上，低醣飲食更優秀之處在於改善血糖，減少潛在糖尿病前期風險及預防罹患心血管疾病。
程涵宇指出，一項文獻回顧與薈萃分析，涵蓋9個研究、超過700名第2型糖尿病患者，進行低醣飲與正常或高碳水化合物飲食療效的隨機對照試驗，發現低醣飲食組的糖化血色素顯著降低0.44％、三酸甘油酯也降低了0.33 mmol/L，但總膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇，沒有顯著變化。
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低醣飲食長期效果差 當心血脂異常、痛風
程涵宇提醒，長期進行低醣飲食，減脂效果會越來越差；也就是說，短期可以幫助減脂、減重，但長期對體重並沒有顯著影響 ，「雖然低醣飲食容易執行，又有短暫幫助代謝的好處，但從長遠來看，有效性及實用性有限」。
長期採取低醣飲食，容易過量攝取脂肪及蛋白質，導致營養失衡，且可能增加血脂異常、胰島素阻抗及第2型糖尿病的風險；若是脂肪選擇過多的飽和脂肪，更會促進身體發炎反應，而較高的蛋白質比例，也要注意高尿酸、痛風的問題。要注意的是，低醣飲食常會導致膳食纖維攝取量減少，對整體健康及腸道有不利影響。
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程涵宇建議，低醣飲食可作為改變飲食的第一步，像是從食物分量、食物種類的分配調整，接著進階到正確選擇食物的品質，例如蛋白質來源選擇低脂的海鮮、豆類為主，以及減少加工食品。
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健康飲食融入生活 減重不怕復胖
「將減重飲食法轉變為最適合自己的健康生活方式！」程涵宇認為，時下流行的地中海飲食法、間歇性斷食法、熱量限制法等，也都是不錯的減重飲食法，最重要的是選擇最適合自己作息、生活方式、飲食偏好且可以持續執行，才是最好的健康減重方法，也要記得規律運動、充足睡眠，才能維持健康體重、不復胖。
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◎ 圖片來源／翻攝自徐懷鈺Yuki粉專
◎ 諮詢專家／程涵宇營養師
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