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跑步後肌肉痠痛?恢復跑改善肌肉痠痛、消除深度疲勞

恢復跑

郭庚儒 整理 2024/09/18 16:05

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參加馬拉松比賽會帶給你很強的疲勞感,因為你的體力消耗會更大,賽後恢復顯得更為重要。賽後頭幾天需要進行排酸跑的說法,事實上也是深入人心,其實排酸跑是徹頭徹尾的偽科學。

 

為什麼排酸跑有效果?

既然跑馬後第二天應該休息,但為什麼有些跑者覺得排酸跑後肌肉痠痛感的確減輕了呢?一方面,在肌肉痠痛很明顯時,中低強度運動具有即刻緩解痠痛的效果,但這樣的效果,持續時間短暫,過12個小時後,痠痛感又會再次來襲。


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另一方面,對於資深跑馬者而言,跑馬第二天肌肉只是有些輕微痠痛,到了第三天也就自然消失了,這並不是來自排酸跑,而是來自肌肉自然恢復過程,如果你恰恰在跑馬後第二天進行排酸跑,就會誤以為是排酸跑在起作用。

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你需要的是恢復跑

賽後第二天進行排酸跑,從概念上來講是錯誤的,從操作上來說也毫無必要。但是在賽後23天後,能力較強、馬拉松賽後肌肉反應較輕的跑者,可以進行恢復跑訓練;能力較弱、肌肉反應較大的跑者,建議在賽後一周後再開始恢復跑。

 

事實上,恢復跑是一種非常重要的訓練,也是大眾跑者普遍缺失的一種訓練。顧名思義,恢復跑可以視作積極性恢復,恢復的究竟是什麼呢?恢復的是身體狀態,即讓身體從疲勞狀態中解脫出來。積極性輕鬆跑可以發揮調節狀態、促進恢復、加速血液循環、放鬆心情等作用,恢復跑應用範圍甚廣。

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恢復跑4大使用時機

  1. 在平時跑步結束後,進行510分鐘恢復跑,幫助身體從激烈運動狀態,逐漸恢復到平靜狀態。
  2. 在間歇跑、衝刺跑等高強度訓練後,進行1020分鐘恢復跑,幫助體內乳酸更快清除。
  3. 在馬拉松比賽中衝過終點後,進行1020分鐘恢復跑,給予身體從激烈運動狀態恢復到平靜狀態的信號,同時減輕肌肉半痙攣僵硬症狀。
  4. 在馬拉松賽後35天,進行3040分鐘恢復跑,透過積極性恢復消除馬拉松給跑者帶來的深度疲勞。

 


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恢復跑應該跑多快?

恢復跑屬於速度很慢、很輕鬆的跑步。恢復跑是比平時的長距離慢跑訓練速度更慢的一種跑步訓練方法,長跑訓練的強度一般為最大心率的6578%,恢復跑的強度可以理解為熱身區間的強度。

 

如果心率太高,事實上就變成長跑訓練了,並不需要,所以恢復跑一定要體現為跑得足夠慢,這對於成熟跑者反而不太容易做到,因為平時快慣了,所以在恢復跑時一定要耐得住性子,控得住速度。

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◎ 本文摘自/《無傷跑步全方位指南:田徑協會馬拉松學院路跑指導員培訓師×全馬成績252大滿貫2星跑者教你跑步技術優化與提升技巧訓練》戴劍松.鄭家軒 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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