她嚴格減肥卻忍不住暴食！壓力大想吃東西怎麼辦？醫教4招緩解

暴食症成為現代人的隱憂，嚴重影響身心健康。振芝心身醫學診所邱韻芝醫師指出，過度的減重行為往往是暴食症的根源，她特別提出「規律進食」、「糖分控制」、「細嚼慢嚥」及「覺察動機」4大撇步，幫助民眾走出暴食惡性循環，重拾健康的生活品質。

過度嚴格控制飲食易反彈暴食

35歲徐小姐為了減重，嚴格控制每日卡路里攝取量，甚至自行限制在800大卡以內。雖然在短期內成功從60公斤瘦到45公斤，但半年前開始，工作壓力增加讓她難以維持嚴格進行飲食控制，每當壓力來襲時，在晚上更無法控制進食，家中的零食、泡麵到冰箱裡的剩飯菜都不放過，但暴食後又因罪惡感強迫自己催吐，隔天則會更加嚴格限制飲食。這樣的惡性循環每周發生3到4次，嚴重影響身心健康。

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4招改善暴食

邱韻芝指出，過度關注卡路里攝取和體重數字，容易忽視身體發出的飢餓訊號和心理需求。長期壓抑後，往往會出現反彈性的暴食行為，短暫的滿足感過後，隨之而來的罪惡感卻讓患者再度陷入嚴格控制飲食的循環中，建議重建健康飲食模式的重要性，以「規律進食」、「糖分控制」、「細嚼慢嚥」、「覺察動機」4大撇步，走出暴食惡性循環，重拾健康的生活品質。

1. 維持規律進食習慣：規律的飲食時間是控制暴食行為的關鍵，建議每天固定用餐時間，不要因為忙碌而忽略正餐，當身體習慣了固定的進食節奏，不只能避免因飢餓而產生的暴食衝動，更能幫助身體建立健康的新陳代謝循環。建議可以採用「早午晚三餐加兩次點心」的方式，讓身體維持穩定的能量供應。
2. 控制糖分攝取：選擇全穀類食物取代精緻澱粉、增加蛋白質和健康脂肪的攝取、避免含糖飲料改喝白開水、選擇新鮮水果取代加工甜點，透過這些方式可以避免血糖快速上升後驟降，進而降低強烈的飢餓感和進食慾望。
3. 培養細嚼慢嚥習慣：每一口食物至少咀嚼20下、用餐時間建議維持20～30分鐘、放下餐具細細品嚐食物味道、注意觀察腹部飽足感的變化。慢食不僅能讓人更容易感受到飽足感，也能提升進食的滿足感。
4. 覺察進食動機：進食前先深呼吸覺察當下情緒狀態、記錄進食前後的心情變化、尋找其他紓壓方式如運動聊天或冥想、學習區分生理性飢餓和情緒性飢餓。許多人的暴食行為往往源於情緒壓力，而非生理需求。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／邱韻芝醫師

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