這樣做不會高血糖！5招防止胰島素過度分泌 遠離肥胖、糖尿病
郭庚儒 整理 ｜ 2024/11/27 15:33
肥胖和糖尿病幾乎是形影不離，元凶是從血糖升高，胰島素過度分泌開始，脂肪堆積、增加肥胖風險，久而久之，身體對胰島素失去敏感度，胰島素阻抗造成糖尿病。韓國減重醫師李洧周提供5招防止胰島素過度分泌，血糖不亂飆。
5方法防止胰島素過度分泌
1.確認食物的GI指數與GL指數
GI指數（升糖指數，Glycemic Index）是指食用100克純葡萄糖後的血糖上升速度為100作為基準時，食用某一食物中100克碳水化合物後血糖上升的速度。
GI指數超過70屬於高GI，低於55則屬於低GI。高GI的食物有米、麵包、玉米片、炸薯條等，低GI的食物有生菜、花椰菜、蘆筍、番茄、小黃瓜等蔬菜及堅果類。
糙米飯的GI指數低於白米飯，攝取與白飯分量相同的糙米飯時，血糖上升的速度也較為緩慢。同樣都是白米飯，即食快煮飯因為經過預先處理以縮短烹煮時間，這個過程中會破壞或去除膳食纖維，從而更快地提高血糖。
GL指數（升糖負荷，Glycemic Load）是比GI指數更進階的概念，GI指數的標準是100克，但其實每種食物的單次攝取量都不一樣。
GL指數的計算方式為「GI指數x一份食物包含的碳水化合物」，舉例來說，透過西瓜攝取碳水化合物100克時，血糖升得非常高，但其實一片西瓜裡含有的碳水化合物總量非常地低。
雖然西瓜的GI指數很高，但它的GL指數很低；反之，雖然義大利麵的GI指數低於西瓜，但一份義大利麵中含有大量的碳水化合物，GL指數就高得多。
需要注意的是，GI與GL指數並不是絕對，它們會隨著食物的烹調方式與搭配的食物種類而改變，我們沒辦法在攝取食物時計較所有食物的GI和GL指數，每個人分泌激素或酵素的遺傳學差異，以及腸道的微生物分佈，都會影響實際上血糖上升的程度。
GI和GL指數拿來參考用就好，只要記得越是碳水化合物含量高的食物，尤其是精製和加工過的食物，越容易讓血糖升高就可以了，大部分綠色蔬菜的GI與GL指數都很低，推薦頻繁且充分攝取。
2.雖然是吃一樣的東西，但怎麼吃更重要
如果能細嚼慢嚥，就能提供更多讓胰島素穩定工作的機會，這相當於提前通知身體，葡萄糖即將被吸收至血液中，並指示胰島素先準備把葡萄糖運送到細胞內。
當在先分泌出胰島素的狀態下，葡萄糖被血液吸收，這時胰島素就能有效地把葡萄糖移動至細胞中，使血糖緩慢上升。
3.覺得缺糖的時候，別吃甜食來吃點別的
如果突然要人不吃甜食而盲目忍耐的話，很有機會又會失敗。這時，不妨用脂肪多的食物來代替甜食，例如無糖的椰子脆片，這些食物既有脆口的咀嚼感，還含有許多對身體有益的脂肪。堅果類或熱茶也很有幫助穩定血糖。
覺得缺糖的時候，就是燃燒儲存體脂肪的最佳時機，不應該因為攝取糖分而錯過這個寶貴的機會。
4.餐後一小時內，散步15分鐘以上
減重其實不需要透過激烈運動，只要走路就能增加進入細胞的葡萄糖量，有效防止血糖的上升，養成餐後一小時內散步15分鐘以上的習慣。
另外，透過運動增加肌肉也是個好方法，當肌肉量增加時，肌肉能夠吸收更多的葡萄糖，便能阻止葡萄糖在脂肪細胞中被合成為脂肪。
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5.即時確認變動的血糖數值
每個人血糖上升的速度，都會隨著吃了什麼、怎麼吃而有所不同，這是因為每個人分泌的激素有所差異，影響食物消化吸收的腸道內細菌也都不同。
透過連續血糖監控的機器，能測量即時的血糖變化，只要安裝在手臂後方，就會在接下來的兩周內即時測定血糖變化。
好處是不需要進行血液採樣，無需刺破皮膚來取血，只要把手機靠在貼在手臂後的裝置，就能測定血糖，可以親眼確認二周內，血糖是怎麼隨著飲食而變動，以及血糖變化與身體狀況之間的關聯，這將對尋找能減少胰島素分泌的專屬飲食方法，有很大的幫助。
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◎本文摘自／《情緒管理x食慾控制減肥法：美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環，教你正確瘦身的關鍵方法》李洧周 著
◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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