止痛解憂鬱！熱水澡「這溫度」快速助眠 在家浴缸泡也有效

秋冬季節到，日照時間明顯縮短，很多朝九晚五的上班族一天看到陽光的時間不到1小時，冷氣團來襲經常低溫也讓人心情無法好起來，晚上還睡不好，該怎麼辦？專家建議泡溫泉或熱水澡不只可改善憂鬱，還可以幫助睡眠。不過也提醒血壓和血糖不穩定的人不宜泡熱水澡，以免發生危險。

德研究：泡熱水澡緩解憂鬱勝過運動

鋒面來襲，氣溫逐漸下降，許多民眾選擇泡溫泉來放鬆身心，科學研究證實，泡溫泉能讓人心情舒爽不是隨口說說，2018年德國佛萊堡大學（University of Freiburg, Germany）發表的研究報告就發現泡熱水澡有緩解憂鬱、改善入睡困難等作用。

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研究團隊將45名患有憂鬱症的患者分為2組，第1組需要在每天下午洗30分鐘的熱水澡，而第2組則需要在每周進行有氧運動40至45分鐘2次。實行8周後，研究團隊重新測量參與者的憂鬱指數，發現洗熱水澡的患者的憂鬱指數居然降低了6分，而做運動組的患者只有減少3分，由此可以推斷，洗熱水澡減緩憂鬱症狀比運動更有效。

熱水澡調節晝夜節律 改善憂鬱症狀

研究團隊解釋為什麼熱水澡會比運動更有效，原因就是人體的「晝夜節律」。晝夜節律主導人體的生理時鐘，引導人何時該入睡、起床，進而影響人的日常行為。憂鬱症患者的「晝夜節律」通常會比一般人不正常，以致失眠問題嚴重。如果能讓患者身體溫度增加，反而能把晝夜節律拉回正常的軌道上，生理性憂鬱症狀也獲得改善。

晚上難入睡？研究發現睡前泡澡能改善入睡困難

不只德國的研究證實泡溫泉和熱水澡有效改善憂鬱，2021年日本的研究發現提高老年人熱水沐浴習慣可用於改善其入睡困難問題。睡眠障礙的療法大致上分為藥物及非藥物療法，身體的被動式加熱可以縮短入睡的潛伏期（sleep onset latency）。因為大多數老年人有入睡困難問題，研究顯示，睡前熱水浴與較短的入睡潛伏期有密切相關，因此泡熱水澡時體溫上升，泡完體溫快速下降，最好幫助入睡，因此效果明顯。

研究者推估浴療可能會影響健康人血中皮質醇（cortisol）濃度，從而提高抗壓之能力。冷水淋浴則可以對大腦的感覺皮質進行溫和電擊作用，有類似於電痙攣療法，冷水淋浴也具有壓力誘導鎮痛的作用。雖然在家裡的浴缸泡熱水澡就有改善作用，但是日本的研究顯示，溫泉浴可提高腦波中「放鬆」的α波數，舒緩緊繃的情緒與精神。

溫泉浴勝過家中小浴缸 微溫浴放鬆效果佳

水溫高達40℃～45℃的溫泉大眾池等大型浴池、按摩浴缸之溫泉浴相較於家中的小浴缸會更明顯增加α波的波數，讓人更加放鬆，而溫度在37℃至39℃的微溫浴，在副交感神經的誘導改善下則有鎮靜與放鬆之效果。

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血糖不穩定泡湯小心低血糖

不過衛生福利部桃園療養院護理科副護理長林君特別提醒有心血管疾病或慢性病史的民眾，在享受泡湯之餘務必多加注意自身安全，以防止意外發生。

因為身體於高溫環境中易使血管擴張，導致血壓下降及心跳加速，對高血壓、冠心病或心律不整等心血管疾病民眾，增加心臟負擔，使風險加劇。同時，有血糖不穩定糖尿病患者，因身處高溫環境可能影響血糖代謝平衡，易引發低血糖或高血糖危機，因此在泡湯前後應多加留意血糖變化。

林君呼籲慢性病患者泡溫泉時要特別注意泡湯時間和水溫，泡湯水溫宜保持在38°C至40°C之間，控制每次泡湯時間在10至15分鐘內，避免因長時間浸泡引起脫水，避免引發血液濃縮增加血栓形成的風險，建議於泡湯時補充水分，確保身體水分平衡，享受溫泉的同時度過愉快的泡湯時光。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／林君護理長

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