蛋白質怎麼吃才正確？增肌、減脂吃法大不同！蛋白質1吃法防脂肪生成

體脂高、肌肉少，害怕得肌少症，飲食該怎麼吃蛋白質才夠？一天只運動2、3天，蛋白質攝取有必要拉高嗎？營養師教練分享最完整增肌減脂菜單！

增肌減脂要吃多少蛋白質？

36歲蔡小姐最近健檢發現體脂過高、上半身肌肉量不足，是名符其實的泡芙人，嚇得她下班後開始重訓減肥，只是運動後怎麼吃，網路資料眾說紛紜，像是有人說，運動後1小時內要補蛋白質跟碳水，有些又說時間不是重點。

此外，也有資料建議，提升肌肉量要吃蛋白質，建議有運動習慣者，蛋白質可以吃到1.5克/公斤，但一周只運動2、3天，算是有運動習慣嗎？吃太多蛋白質會不會讓身體出事，傷腎又熱量超標？

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蛋白質正確吃法

本身是營養師，同時也是美國運動醫學會教練邱世昕表示，對於一周只重訓2～3天的人來說，蛋白質攝取量大約1.1克/公斤就足夠了，等到重量訓練持續進步，或是體脂、體重停滯不前時，再考慮將蛋白質攝取量提高到1.4克/公斤。

大家常會想說，運動後吃蛋白質很重要，但卻忽略一整天平均攝取更重要！邱世昕強調，當三餐未攝取足夠蛋白質，只在運動後大量補充，身體會無法完全吸收，建議三餐中平均分配蛋白質攝取量，確保豆魚蛋肉類均衡攝取。

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三餐、運動後平均攝取蛋白質是關鍵

而運動後30～60分鐘是肌肉細胞修復重整最旺盛的黃金時間，在這段時間補充蛋白質確實效益更高，但重點是「運動後要補蛋白質，三餐也要平均攝取，千萬不能只在某一時間內大量吃」。

增肌減脂運動前、後要吃什麼？

女生體脂太高與肌肉量不足有關，邱世昕建議，對於體脂過高、肌肉不足的泡芙族來說，首重目標為增肌，建議重訓運動前一定要補充碳水化合物，反而不需要特別補充蛋白質，可以吃2、3片餅乾或1片土司，讓訓練表現得更好；如果是要減脂的人，運動前則應只補充蛋白質，減少體脂生成。

運動後的飲食也與目標不同而有所區別！減脂應以蛋白質為主，增肌族則需要攝取碳水化合物和蛋白質，但都要避免過於油膩的食物。邱世昕補充，以泡芙人來說，晚上6點吃正餐，9點運動完後，可以再補充香蕉等碳水化合物與蛋白質。

晚間重訓影響睡眠怎麼辦？

許多上班族都只能利用下班時間運動，但有些人進行重量訓練後，會因為腎上腺素分泌增加、交感神經過度興奮，難以入睡。邱世昕建議，可以在運動後洗熱水澡，補充250至300毫升溫水，幫助肌肉放鬆、降低交感神經的活性。

如果在晚上10點回到家，午夜12點才就寢，可以在10點30分至11點之間喝一杯熱牛奶。牛奶中含有鈣、鎂等礦物質，有助於肌肉放鬆。睡前10分鐘進行腹式呼吸，也能幫助提高專注力，改善睡眠品質。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／邱世昕運動營養師

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