超慢跑這樣跑才有效！掌握「Zone 2訓練、注意1聲音」抗三高、防失智及抗老
顧詩蓓 整理 ｜ 2024/12/05 15:53
在健康風潮的推動下，超慢跑已成為許多人的運動新選擇。超慢跑要怎麼跑最有效？超慢跑和肌力訓練，減脂做哪個才有效率？家醫科醫師陳君琳表示，超慢跑是一種低強度、高效率的有氧運動，不僅能幫助減重、燃燒脂肪，更可改善粒線體功能，對心血管健康和預防失智都有顯著助益。
超慢跑是低強度高效率的Zone 2訓練
陳君琳說明，超慢跑屬於Zone 2訓練，在低強度需求時，身體主要使用脂肪作為能量來源；當運動強度增加，身體就會轉而燃燒碳水化合物，產生乳酸。而Zone 2訓練的目標，就是維持在燃脂區間，避免切換到無氧代謝。
Zone 2訓練的好處包括：
- 有效燃燒脂肪。
- 改善胰島素和粒線體健康。
- 增加粒線體效率和數量。
- 適合各年齡層和慢性病患者。
陳君琳進一步說明，粒線體健康不僅與三高、心血管疾病、糖尿病相關，更能預防失智、老化，對整體抗老化有顯著幫助。
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要如何掌握Zone 2訓練？2方式判斷
如何判斷是否處於Zone 2訓練區間呢？陳君琳提供兩個方法：
- 利用心跳率，以220減去年齡，再乘以0.6至0.7，即為目標心跳率。
- 透過自覺用力係數，在Zone 2時，應能完整說完一句話，但無法唱歌，別人聽得出你在運動。
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超慢跑的訣竅有哪些？循序漸進避免受傷
陳君琳提醒，超慢跑雖然強度不高，但仍需注意正確姿勢，由前腳掌先著地，再讓腳跟著地，避免膝蓋受到撞擊。跑步聲音越輕越好，建議從每天10分鐘開始，逐步增加時間。若出現膝蓋疼痛或難以恢復的疲勞，應立即停止，以安全為第一優先。
超慢跑要怎麼跑？訓練時間頻率是關鍵
陳君琳引述運動生理學家San Millán博士的研究指出，要達到增強粒線體功能的效果，Zone 2訓練至少要半小時以上，理想是一小時到一個半小時；頻率則需每周至少3至4次，最好達5次以上。此外，訓練過程中應保持連續性，避免心跳忽高忽低，影響訓練效果。因此，在室內使用固定強度的器材或節拍器進行訓練，效果會更好。
先Zone 2訓練再重訓，避免乳酸干擾
若想在同一次訓練中結合Zone 2和重訓，陳君琳建議應先進行Zone 2訓練，再做重訓。因為重訓需要爆發力，會產生乳酸，影響後續的Zone 2訓練效果。不過，Zone 2訓練後若立即進行重訓，強度可能也會受影響。理想的作法是將兩者安排在不同時段，或搭配上半身肌力訓練，減少對下半身的負擔。
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超慢跑與肌力訓練，減脂做哪個更有效？
在減脂的過程中，許多人選擇增加肌肉來燃燒脂肪，但肌力訓練未必如預期般高效，且容易引發全身痠痛，影響計劃持續進行。相較之下，超慢跑是一個更理想的選擇，既不激烈又能有效減脂。
陳君琳進一步表示，持續進行Zone 2訓練可增加線粒體的數量與效能，幫助身體更好地利用脂肪作為能量來源，避免乳酸堆積並減少酸痛感。因此，若以減脂為目標，超慢跑不僅能輕鬆進行，還能讓你在不過度施力的情況下，達到更高的減脂效率。
肌力訓練也有獨特的好處，雖然它在直接減脂的效果上不如超慢跑，但它對提升肌肉量和增強基礎代謝率的貢獻是不可忽視的。隨著肌肉量的增加，身體在靜止時的能量消耗也會提高，長期下來對減重有積極影響。此外，肌力訓練能夠增強骨骼密度、改善身體姿勢及穩定性，這對於維持健康與預防運動傷害也非常重要。雖然肌力訓練可能會帶來初期的肌肉酸痛，但其長期效益是顯而易見的，因此如果能結合超慢跑與肌力訓練，將能達到減脂與增肌雙管齊下的效果。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳君琳醫師
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