便祕吃什麼菜？這些便祕救星都贏高麗菜！喝完咖啡加這招 大便不乾硬
朱育嫻 整理 ｜ 2024/12/10 13:24
你還在便祕？醫師教你便祕吃什麼菜最有效！便祕問題困擾許多人，大腸直腸外科醫師鍾雲霓分享祕訣，告訴你如何利用常見食材，輕鬆解決便祕問題，不再依賴藥物，還有隱藏功效的「晶凍狀」水分幫糞便保水。
每餐必吃順腸食材 優先選擇深色蔬菜
嚴重便祕要吃什麼菜？鍾雲霓建議，如果不排斥吃高纖食物，多樣化的攝取都是好的方向；但若不喜歡吃蔬果，可以優先挑選「深色蔬菜」，因為其纖維質一般都比淺綠色蔬菜多，例如空心菜一定贏娃娃菜，花椰菜贏高麗菜。另外，盡量吃煮過的蔬菜，因為煮過的菜體積比較小，就可以吃比較多。如果可能，盡量以高纖維的葉菜類為主，例如菠菜、地瓜葉、花椰菜，口感好又有足夠的纖維質。
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零食點心族的順腸選擇 兼顧好心情
此外，當我們壓力大都會想吃療癒食物，鍾雲霓建議，如果腸道不順，選擇零嘴時可以參考以下幾個方向：
- 油炸食物→酪梨：壓力大時可能會想吃一些高油脂的肉類或是炸物、燒烤來紓壓，但這些食物吃了之後身體不僅會有負擔，也沒有纖維質。建議可以改吃酪梨取代，它是油脂含量高的食物，而且100克中有6.5克的纖維質，幾乎是高麗菜的5～6倍。雖然跟油炸物比起來好像差很多，但身體對油脂的渴望一樣可以滿足，還可以補充維生素D。
- 甜點→柑橘、柳橙、莓果類：想吃高糖分食物時，可以改吃柑橘柳橙類的水果，這些水果一般來說纖維也比高麗菜多，而且一樣可以滿足身體對糖分的渴望。另外，莓果類的水果也可以額外補充維生素，對身體都有幫助。
- 手搖飲料→無糖優酪乳或優格＋水果：如果想喝飲料，也可以改以優酪乳或是優格加水果，可以補充纖維與益生菌。
補水很重要！「晶凍狀水分」可作弊
鍾雲霓強調，光吃足夠的纖維還不夠，因為補充進來的纖維在腸道如同海綿的骨架，如果太乾反而會卡住，所以一定要喝足量的水分。建議一天喝2000～2500毫升水量，包括果汁、湯飲都算在內。
但有時候，我們喝進來的水很容易變成尿液或是汗排出去，這時候可以吃一些作弊的「晶凍狀水分」，例如石花凍或是愛玉。晶凍狀的水在腸中被回收的機會比水慢些，有機會替大腸內的糞便保水，但重點還是要以低糖攝取，不要因此吃很多的布丁或豆花。
喝茶咖啡要多攝取水分 順應身體節奏調整
此外，常有人問能不能喝茶或是咖啡，因為這兩種飲品是利尿的，鍾雲霓表示，不是不能喝，但喝完之後反而要多攝取水分，這樣才不會大便乾；如果喝了都沒問題，反而因為被激活腸道而順暢，就不在此限。但也不要聽完原則以為咖啡、茶不好，只要順應身體節奏調整，不要偏廢，有正確的飲食觀念，沒有絕對不正確的食物。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／鍾雲霓醫師
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