腦子不給力 要怎麼自救？專家給4個字處方 不用吃藥 堅持3個月就能獲利！
大腦還靈不靈光，看互動反應就可以感覺是愈用愈好用，還是感覺退化中。專家建議，要保持大腦靈活，處方就是「規律運動」。這4個字聽來平凡無奇，但關鍵就在於「規律」和「持續」兩個重點，你能做到嗎？
身心科醫師鄭佳益指出，有研究顯示，定期運動不僅可以刺激大腦可塑性、提升認知功能，更有助於減緩隨著年紀增長而出現的認知衰退。有4個關鍵策略學習如何透過簡單的運動，維持大腦的健康。愈早開始規律運動，效果愈佳！
運動與腦力之間的關係？
鄭佳益說，運動時，體內會釋放出重要的化學物質，如腦源性神經滋養因子（BDNF）、類胰島素生長因子（IGF-1）和鳶尾素（irisin）等3大「腦營養劑」。而這些物質有助於神經細胞生長、加強神經連結，進而促進認知功能。長期規律運動可穩定維持這些神經化學物質，強化大腦功能，提升記憶力和專注力。此外，運動還能降低氧化壓力，減少神經退化風險。
不同運動帶來大腦多元效益
研究顯示，有氧運動、阻力運動或瑜伽、太極對大腦各有不同好處。鄭佳益說明差異如下：
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有氧運動：如快走、慢跑或游泳，最有助於提升整體認知能力。
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肌力訓練：重量訓練等阻力運動，對增強執行功能（如計劃、決策）特別有幫助。
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瑜伽、太極和八段錦：對記憶力提升最有幫助。
護腦運動3要訣 持續3個月以上
根據年齡和生活狀況，安排適合的運動頻率和強度，注意避免過度造成運動傷害，才能達到最佳效果。鄭佳益分享3要訣：
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頻率：建議每周至少進行3～4次運動，每次45～60分鐘。
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強度：剛開始可先從輕度運動起步，逐漸增加時間和強度。中等強度（運動10分鐘以上，還可聊天但無法唱歌）的運動能帶來較顯著效果。
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時間：堅持3～6個月才能看到效果。
鄭佳益舉例指出，45歲的小林是一位資深工程師，忙碌的工作和日益增加的壓力讓他記憶力大不如前，經常忘記事情，甚至在開會中竟然開著開著就不知道焦點是什麼，出現答非所問的情況。詢問其家族史，有長輩罹患失智症，小林更擔心自己的腦部健康，害怕會跟長輩一樣，年紀一天就大腦退化。
經過門診建議，他開始每周進行3次的有氧運動和簡單的肌力訓練。儘管一開始感到吃力，但仍堅持「規律」兩字。一段時間後，小林精神變好了，記憶力也明顯提升，不再恐懼大腦退化。
鄭佳益提醒，如果覺得每周3次運動太難，不妨從每天10分鐘的輕快散步開始，讓運動成為生活的一部分。記住，堅持比強度更重要！無論是快走、慢跑還是瑜伽，只要持之以恆就可以。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／名日文化
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