不再忍耐足底疼痛！醫教你3撇步避免足底筋膜炎惡化 這些伸展運動超有效

冬天腳痛是許多足底筋膜炎患者的夢魘，一踩地就疼到難以忍受，連起身走路都成問題。醫師提醒，低溫會使血液循環減慢，筋膜和肌肉變得僵硬，彈性減弱，更容易引發疼痛，建議患者在冬天時要特別注意3件事，有助舒緩足底筋膜炎造成的不適。

避免腳底受寒 泡腳可促進循環

復健科醫師王竣平表示，保持腳底溫暖是減輕足底筋膜炎不適的不二法門，建議可以穿上加厚保暖襪或室內拖鞋，在家中也可鋪上地毯，避免赤腳直接接觸冷地板。他也推薦用40°C左右的溫水泡腳10至15分鐘，能有效促進血液循環並放鬆筋膜。

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即使在冬天 拉伸運動不可少

冬天活動量減少，足部肌肉無法得到適度鍛鍊，反而會增加筋膜壓力。王竣平強調，拉伸運動是緩解足底筋膜炎的關鍵，即使在冬天也不能忽略。民眾可以用毛巾進行拉伸，坐在椅子上用毛巾勾住腳趾往身體方向輕拉，每次維持15秒，重複3次，有助放鬆足底筋膜和小腿肌肉。

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坐著時可用小球按摩 舒緩不適

除了主動伸展，王竣平提供在家就能做的按摩方式。可以先將腳放在按摩球或高爾夫球上，輕輕滾動按摩足底，有效舒緩疼痛和壓力；站立時可以面對牆壁，一腳向後伸直，另一腳向前彎曲，腳跟著地，感受小腿後側的拉伸，每側維持15秒，可交換左右腳進行。

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冬天穿鞋更要講究 避免平底硬鞋

王竣平提醒，冬天為了保暖，不少人選擇厚重或不夠支撐足弓的鞋子，長時間穿著可能對足底筋膜造成壓力，誘發或加重疼痛。即使是為了保暖，也要選有良好足弓支撐和足跟緩震設計的鞋子，避免穿平底鞋或鞋底過硬的鞋子。

在室內行動時，可以穿有足弓支撐的拖鞋，減少足底壓力，若有需要，也可以考慮使用足弓支撐鞋墊分散壓力，或是柔軟的足跟墊提供緩衝，都能有效減輕足底筋膜的負擔。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王竣平醫師

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