早餐推薦吃什麼？美國營養師大推12種食物 防癌、胰島素阻抗、黃斑部病變
羅以容 整理 ｜ 2025/01/06 10:12
早餐，你會吃什麼？蛋餅、包子、蘿蔔糕、三明治？一般人早餐普遍都不太健康，美國營養師推薦12種健康早餐防癌、降糖尿病風險。
美國營養師Franziska Spritzler說，早餐是要吃的，但必須以營養均衡、不要過量為前提，要是早餐吃垃圾食物，寧願大家不吃早餐，她並推薦12種健康早餐，若下次想不到早餐該吃什麼，可以參考看看。
早餐吃什麼？營養師推薦12種健康早餐
早餐推薦1：雞蛋
雞蛋既健康又美味，3顆大雞蛋可提供約20克優質蛋白質，增加飽腹感、減少下一餐熱量攝入，並有助維持穩定的血糖和胰島素水平。一項研究發現，早餐吃雞蛋的男性，比吃貝果更會覺得飽，之後時間所需攝入的熱量也會更少。
蛋黃中含有葉黃素和玉米黃素等抗氧化劑，有助預防白內障和黃斑病變等眼部疾病。而且雞蛋更是膽鹼的最佳來源之一，對大腦和肝臟健康都非常重要。吃全蛋不但不會增加壞膽固醇，還會提升「好」膽固醇，改善胰島素敏感性降低心臟病風險。
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早餐推薦2：希臘乳酪
希臘乳酪本身是凝乳，經過過濾乳清和其他液體後，生產出更富含蛋白質、更幼滑的乳酪。蛋白質可減少飢餓感，並比脂肪或碳水化合物具有更高的「熱效應」，也就是提升用餐後的代謝率。
人體需要一些能促進飽腹感的激素，如：PYY和GLP-1，而乳酪會增加這兩種激素的水平。全脂乳酪含有共軛亞油酸（簡稱CLA），會增加脂肪流失，並降低患乳腺癌的風險。
某些希臘乳酪是雙歧桿菌等益生菌的良好來源，有助保持腸道健康。若想知道你吃的乳酪是否含有益生菌，請在營養標籤上查找有關成分。不知道該怎麼吃希臘乳酪的話，可嘗試加入莓果或其他切碎的水果，增加膳食中的維他命、礦物質和纖維含量。
早餐推薦3：咖啡
即使是少量的咖啡因也被證明能改善情緒、警覺性和精神表現。研究指出，最有效的劑量是每天38至400毫克咖啡因，大約是0.3到4杯咖啡，這分量能最大限度發揮咖啡因的益處，同時減少副作用。
而咖啡因也被證明可以提高代謝率和脂肪燃燒，一項研究表示，每天攝取100毫克咖啡因，能幫助人們在24小時內額外燃燒79至150卡路里。此外，咖啡蘊含抗氧化劑，可減少炎症、保護血管內壁細胞，並降低糖尿病和肝病風險。
早餐推薦4：燕麥片
燕麥片是磨碎了的燕麥製成，其中含有一種稱為燕麥β-葡聚醣的獨特纖維，這種黏性纖維能降低膽固醇、促進飽腹感等，一項研究發現它增加了飽腹感激素PYY的水平，吃得愈多、效果愈顯著。燕麥還富含抗氧化劑，可保護脂肪酸免於腐臭，還有益於心臟健康和降低血壓。
一杯（約235克）煮熟的燕麥片僅含有約6克蛋白質，因此它不太能夠提供高蛋白質早餐的好處，建議還是用牛奶來配燕麥，或是配上雞蛋、起司等。
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早餐推薦5：奇亞籽
奇亞籽營養豐富，是纖維的最佳來源之一，28克奇亞籽足以提供約11克纖維。更重要的是，奇亞籽中的一部分纖維是黏性纖維，能吸收水分、增加通過消化道的食物量，增加飽足感。一項為期12周的小型研究發現，食用奇亞籽的糖尿病患者飢餓感明顯減少，血糖和血壓也有所改善。
奇亞籽亦富含抗氧化劑，可保護細胞免受新陳代謝過程中產生的自由基損害；另一項針對糖尿病患者的研究中，奇亞籽亦有效將炎症指標CRP降低40％，而CRP正是提升心臟病機率的主要危險因素。
然而，一份奇亞籽僅提供約4克蛋白質，若想作為早餐之選，可加入蛋白粉、杏仁奶及莓果等，製成奇亞籽布丁，並提升蛋白質含量。
早餐推薦6：莓果
莓果味道鮮美，富含抗氧化劑，如藍莓、富盆子、草莓、黑莓，它們的糖分比大多數水果低，但纖維含量更高，以紅桑子和黑莓為例，每杯已分別含120和145克纖維。更重要的是，一杯莓類只有50至85卡路里的熱量，且抗氧化劑花青素豐富，能保護心臟。
莓果可減少炎症指標、防止血液膽固醇氧化，並保持血管內壁細胞健康，想在早餐中添加莓果，最好是將它們與希臘乳酪或茅屋起司一同食用。
早餐推薦7：堅果
堅果營養豐富，是很好的早餐之選，既能填飽肚子，亦有助防止體重增加，因為它雖然熱量高，但不代表會吸收全部脂肪。有測試顯示，以28克杏仁為例，只會攝取到其中129卡熱量，因此沒想像中致肥。
堅果還被證實可改善心臟病風險因素、降低胰島素抵抗和減少炎症等，而所有類型的堅果，都富含鎂、鉀和有益心臟健康的單元不飽和脂肪。更重要的是，巴西果仁是硒的最佳來源之一，僅僅兩顆巴西果仁，就能提供超過100％每日人體建議攝取量。
此外，堅果對糖尿病患者也有益，一項研究指，把一餐裡的碳水化合物換成堅果，確實能降低血糖和膽固醇水平。而在希臘乳酪、起司或燕麥片上放上約2湯匙堅果碎，不但可提供鬆脆感和風味，同時還能增加早餐的營養價值。
早餐推薦8：綠茶
綠茶是健康飲料之一，它含有咖啡因，可提高警覺性和情緒，同時提高新陳代謝率。每杯綠茶僅提供35～70毫克咖啡因，大約是咖啡的一半。研究指出，綠茶可能對糖尿病特別有幫助，因為多項研究發現，喝綠茶的人，血糖和胰島素水平均有降低。它還含有一種稱為EGCG抗氧化劑，可保護大腦、神經系統和心臟免受損害。
早餐推薦9：蛋白質奶昔
蛋白質奶昔也是獲推薦的早餐，可以使用乳清、雞蛋、大豆和豌豆蛋白等，當中以乳清蛋白最快被人體吸收。多項針對乳清研究皆指出，乳清提供多種健康益處，亦比其他形式的蛋白質更能降低食慾。
一項比較四種高蛋白膳食的研究發現，乳清蛋白膳食最能降低食慾，同時最能減低下一餐熱量攝入量。把它作為含碳水化合物的膳食一部分食用時，乳清蛋白能幫助降低血糖水平，還可以在減肥期間保持肌肉質量。
早餐推薦10：水果
所有類型的水果都含有維生素、鉀、纖維，熱量亦相對較低，而一杯切碎的水果，提供大約80～130卡路里熱量。當中以柑橘類水果的維他命C含量較高，一個大顆橙子提供的維他命C，相當於每日推薦攝入量100％以上，且纖維和水分含量也十分高。
早餐推薦11：亞麻籽
亞麻籽富含黏性纖維，可提高飽足感，還可提高胰島素敏感性和降低血糖水平，以及預防乳腺癌。兩湯匙（14克）磨碎亞麻籽，含有3克蛋白質和4克纖維，嘗試在希臘乳酪、起司或奶昔中添加亞麻籽，可增加早餐中的纖維和抗氧化劑含量。不過，由於腸道不能將整顆亞麻籽吸收，記得要將亞麻籽磨碎。
早餐推薦12：茅屋起司
茅屋起司是一種很好的早餐食品，它富含蛋白質，可促進新陳代謝、產生飽腹感並降低飢餓激素的水平，有研究指出，它和雞蛋一樣，令人產生飽腹感，當中全脂起司還含有共軛亞油酸（CLA），可增加減肥效果。一杯茅屋起司，約含有25克蛋白質，加入莓果、磨碎的亞麻籽或切碎的堅果，使它更有營養。
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文章授權轉載自《香港01》。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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