長壽有條件！營養師：長期愛走路 吃七分飽 自問6問題做到多少？
李南燕 整理 ｜ 2025/01/07 11:14
根據外電報導，日本蘆屋市近日宣佈，全球經金氏紀錄認證的最長壽人瑞糸岡富子已於跨年前過世，享嵩壽116歲，死因很單純──衰老而亡。像富子婆婆這樣長壽又非病痛離世，是很多人嚮往的境界。但怎樣有機會辦到？長壽基因不可追，營養師認為，現在起可以要求自己吃七分飽，天天多走路，就是走在往長壽的路上。
根據統計，日本女性平均壽命高達87.14歲，是全世界肥胖率最低的國家之一。究竟日本人有什麼長壽祕訣呢？營養師高敏敏近日完成一趟日本旅行後，特別觀察哪些因素讓日本人特別長壽？她發現日本人的飲食習慣和生活方式值得台灣人參考學習，因為健康從來不是偶然，而是長期生活習慣所堆疊出的好結果。
你有常走路 走長路嗎？
高敏敏發現，日本人特別喜歡逛街，經常一逛街就是走1～2個車站的距離，邊走邊看就不覺得累。這種習慣讓日本人保持苗條的體態，也可以避免肌少症、避免肥胖。
以甫謝世的世界紀錄保持人瑞糸岡富子為例，真的徹徹底底勤於用雙腳！根據日本當地媒體引述金氏世界紀錄官網資料指出，糸岡富子曾2度挑戰海拔3千公尺的御嶽山。即使到了80歲後，她無力爬山，就改挑戰走平路，竟然連參拜廟宇都能走得很勤，她的心願就是要把位於四國境內33所觀音巡禮走透透。就這樣走走走，前前後後走完總距離約1千公里的路程！
富子婆婆到了100歲後的體能境界是，能在不用拐杖的輔助下，獨立跨上蘆屋神社的石階。那絕對不是一階、兩階的腳力而已。因此，長期跟她一起生活的家人認為她的長壽祕訣就是──健走。
你有常常吃魚嗎？
高敏敏發現，日本人餐桌上很常出現魚類，就她查了統計資料，日本每人每年平均魚類攝取量高達100多公斤，吃魚甚至比吃米還多。而魚類富含的Omega-3脂肪酸，對於疏通心血管、預防心臟病有很好的效果，當然也可以維持腦部的健康活力。
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你能做到吃七分飽嗎？
去日本的居酒屋是國人很喜歡的體驗行程之一，高敏敏發現，日本消費者的桌上食物分量都很少。一般觀察台灣人外食習慣，常見情況是，一點菜就是很澎湃，什麼都想來一點、吃一點，然後趁熱快快享用完畢，非常滿足。而高敏敏觀察日本人外食習慣是，多數都是一桌叫個2～3盤菜而已。更值得觀察的是，他們能慢慢地吃，慢慢地品嘗食物的滋味，不趕時間。這種不飢餓、不撐的狀態，而且可以長期都是維持這樣的用餐習慣的話，不僅能預防肥胖、減輕腸胃負擔，也可以避免吃進過多的熱量，慢性病自然不會找上門。
你有偏食嗎？
日本飲食的另一大特色是注重食材多樣性。高敏敏說，食材選擇搭配豐富且均衡，即能確保每餐攝取多種植化素。而植化素本身就有對抗自由基、抗老化、抗癌抗炎的功效。
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你有吃清淡一點嗎？
日本飲食講究低油脂，常用蒸、煮、生食的方式保留食材原味。高敏敏說，即使沙拉也只用少量橄欖油、鹽和芝麻調味，避免過度加工和多餘脂肪攝取。這樣的飲食方式可以減少心血管負擔、預防慢性病和肥胖。
你有把豆類食物列為「我的最愛」嗎？
味噌、納豆、豆腐、醬油等大豆製品是日本餐桌的主角。高敏敏說，豆類食品富含植物蛋白、膳食纖維和益生菌，可以幫助抗癌、預防慢性疾病和肥胖。豐富的膳食纖維、益生菌也有助於腸道健康。
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高敏敏指出，綜合以上這幾點，可以發現日本人長壽祕訣其實就是吃得健康又會走路。雖然日本人不熱衷健身，但習慣多多走動，就可以持續地、默默地消耗熱量，同時維持肌肉量。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師
