「肩頸痠痛」綑住你的行動力？專家傳授5招 帶你脫困變輕鬆！
李南燕 整理 ｜ 2025/01/13 15:13
「肩頸痠痛」不是病，但卻會讓你脖子伸不直、肩膀一高一低，引來很多關愛的眼神，身心都不舒坦。專家說，其實在一開始有卡卡感覺時，就要趕緊調整，如果神經愈大條，放著不理它，身體會跟你抗議，就會吃更多苦！
復健科醫師王竣平指出，現代人因長時間使用電腦、手機等電子設備，再加上姿勢不良、久坐不動，導致超過一半的台灣人都有肩頸痠痛的經驗，甚至醫好了。然後，就忘了，完全沒有調整不良習慣，下次又復發，或是左邊痠痛完，換右邊，太健忘只會吃虧。難怪有過肩頸痠痛的比例，實在高得驚人！
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如何舒緩這種不適感，王竣平分享5個簡單易學的伸展動作，有助放鬆緊縮到快要出現發炎症狀的肩頸部位肌肉。而平常不痠不痛，就可以練起來。
1.頭往側向拉伸 放鬆頸部兩側
●分解動作
可坐在椅子上或站立，需保持背部挺直。將右手放在頭頂，輕輕將頭部向右側傾斜，直到感到左側頸部有輕微拉伸感，這個姿勢請保持10～15秒。然後換另一側，重複上述動作。
○小叮嚀
力道要輕柔，避免過度拉扯，也可以配合深呼吸，有助於放鬆肌肉。
2.交叉手臂 拉伸肩膀周圍肌肉
●分解動作
將右手臂伸直，橫向拉至左肩位置，用左手將右手臂輕輕固定在胸前，感受右肩拉伸感，保持10～15秒後，換另一側。
○小叮嚀
做這個動作時，肩膀要放鬆，不要聳肩。
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3.貓牛式伸展 放鬆肩頸脊椎
這個動作是來自瑜伽的「貓牛式伸展」，有助於放鬆整個肩頸和脊椎。
●分解動作
雙手雙膝撐地，保持四足跪姿，吸氣時拱起背部，低頭看向肚臍（貓式），呼氣時抬頭向上看，讓背部下沉（牛式）。持續重複動作5～8次，呼吸吐納要配合動作同步進行。
○小叮嚀
動作流暢比較重要，不用強調速度，慢慢做，好好感受每次拉伸時，脊椎能夠延展的感受。
4.肩胛骨擴展 拉伸舒緩緊張感
「肩胛骨擴展拉伸」可舒緩肩胛骨附近的緊張感。
●分解動作
雙手在胸前交握，手掌朝外推，同時將肩膀往前延伸，感受後面的肩胛骨被拉開。保持10～15秒後，放鬆回到原位。
○小叮嚀
要記得，不要過度伸展導致疼痛，做的時候可以深呼吸，有助於加深拉伸效果。
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5.胸部開展式拉伸 改善駝背
最後一個動作是「胸部開展式拉伸」，能舒緩肩膀和胸部的緊繃，改善駝背。
●分解動作
雙手向後伸展，雙手十指交扣，手掌朝內，向後打開胸部，感受胸肌和肩膀的拉伸感，維持姿勢10～15秒後，放鬆。
○小叮嚀
王竣平醫師建議，姿勢盡量保持自然，避免過度後仰，眼睛可以平視或微微向上看，這可以帶動胸腔更放鬆。
◎ 圖片來源／翻攝自王竣平臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王竣平醫師
