過年缺乏運動怎麼辦?研究發現每周2次「這運動」降低死亡風險達46%

過年期間不少人會因聚餐、聚會而缺乏運動,若想要用最短的時間做最有效率的運動,是哪種最有助於健康?醫師整理多項最新研究,揭示各種運動對降低死亡風險的效果,並提出5個黃金運動法則,教你聰明運動、活得更久!
每周中強度有氧運動150分鐘 降低全因死亡風險
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出,根據《歐洲預防心臟病學會期刊》的系統性回顧33項研究發現,發現每周只需150分鐘的中強度運動,如超慢跑、慢慢騎車,或75分鐘的高強度運動,如慢跑、游泳、拳擊有氧,即可降低33%至35%的全因死亡風險。
且《英國運動醫學期刊》研究顯示,高強度間歇運動(HIIT)比傳統運動多增加9.1%的心肺能力,所以想要用最短時間達到最大效果,高強度間歇運動絕對是最佳選擇。
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每周2次重訓 死亡風險大幅下降
蕭捷健提到,《美國預防醫學期刊》的15年追蹤研究也發現,65歲以上的長者每周進行2次、每次30至45分鐘的肌力訓練,死亡風險可降低46%,所以重訓不只是年輕人的專利,更是銀髮族的健康護身符。
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日行7500步 降低死亡風險又能改善憂鬱
蕭捷健表示,《美國內科醫學會期刊(JAMA)》的研究顯示,相較於每天走2000步,每天步行4400步即可顯著降低死亡風險,而達到7500步時效果最佳,超過此數量並不會進一步增加效益,而《英國運動醫學期刊》研究也提到,規律步行不僅能幫助體重管理,還能顯著改善憂鬱、焦慮及壓力。
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就算有運動習慣 久坐還是會增加總死亡風險
蕭捷健說明,《美國臨床營養學會期刊》研究顯示,每天看電視超過7小時的人,比看不到1小時的人,總死亡風險高出61%,所以即使有運動,長時間久坐的健康風險依然存在,因此,養成每小時起身活動的習慣最重要。
過年多做「運動黃金5法則」 讓你活得更健康
蕭捷健總結,過年期間不少人會因聚餐或聚會而缺乏運動,民眾不妨嘗試「運動黃金5法則」幫自己活得更健康:
1.每周運動:150分鐘中強度運動或75分鐘高強度運動。
2.每周2次重訓:強化肌肉健康。
3.每日步行7500步:適量步行最有效。
4.每小時起身活動:打破久坐習慣。
5.心情不好就散步:促進身心健康。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/蕭捷健醫師





