肚子餓就感覺要「牙」起來？恐是「餓怒症」在搞鬼 營養師教你這樣吃控情緒
梁萱琪 整理 ｜ 2025/02/04 14:11
你是否肚子餓就會馬上「牙」起來？這是因為飢餓時，血糖會快速下降，導致腦部無法正常運作，讓情緒調節能力下降，引發「餓怒症」。除了飢餓，還有許多因素都會造成餓怒症，但只要吃對食物，就能有效控制情緒，防止自己情緒爆走。
「三餐不規律」易引發餓怒症
營養師高敏敏指出，長時間不進食會導致血糖水平大幅下降，腦部缺乏足夠的葡萄糖供應，影響情緒調控，引發憤怒或攻擊行為，飢餓也會讓大腦的皮質醇分泌增加，長期處於皮質醇高水平，就可能導致焦慮與易怒情緒，最終形成「餓怒症」。
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「高升糖食物」干擾情緒平衡
高敏敏表示，高升糖指數（GI）的食物，如甜食、飲料和大量澱粉，會快速升高血糖，再讓血糖迅速下降，導致血糖震盪，這會干擾腦內血清素與多巴胺的平衡，讓人感到疲憊、焦躁，甚至暴躁等問題，進而讓情緒難以穩定。
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「空腹飲酒」恐加重餓怒症表現
空腹喝酒也會加重餓怒症，高敏敏提到，酒精會抑制肝臟釋放葡萄糖，導致血糖迅速下降，空腹喝酒時反應會更明顯，且酒精本身會影響腦部功能，削弱情緒調控能力，再加上低血糖效應，就容易加重餓怒症的表現。
高強度運動前後 補充能量 避免情緒爆炸
高敏敏也提到，若運動前沒有進食，或運動後沒有馬上補充能量，血糖水平也會急速下降，影響情緒引發易怒。因為高強度運動需要大量能量，建議民眾在運動前後都要吃點東西，讓身體在運動時有足夠的燃料，也能在運動後有效恢復和修復。
壓力荷爾蒙失調、睡眠不足 都會影響情緒控制
高敏敏說明，除了飲食習慣不佳外，長期處於壓力之中會讓皮質醇水平居高不下，讓血糖調節困難，而且壓力荷爾蒙還會削弱理性思考的能力，對抗飢餓時就更無法控制情緒。而睡眠不足會降低大腦前額葉皮質的功能，削弱管理衝動與負面情緒的能力，讓人在面對飢餓時，更容易感到憤怒。
多吃「高纖低糖食物」助平穩情緒
高敏敏提醒，想減少餓怒症發作，可以多吃「高纖低糖」的食物，例如地瓜搭配低糖豆漿，地瓜富含膳食纖維與鎂，可減緩血糖上升速度，有助於平穩血糖波動，放鬆神經系統。搭配豆漿能減緩碳水化合物的消化吸收。
或是香蕉搭配無糖優酪乳，也是不錯的選擇，香蕉能快速轉化為葡萄糖進入血液，迅速補充能量，延緩血糖下降，間接提升情緒的穩定性。而益生菌可以幫助維持好菌叢，腸道健康與情緒調節也是密切相關的，但香蕉熟度越高，升糖指數越高，可選擇稍微青熟的香蕉會更好。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師
