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「這樣運動」不會增強免疫力!4大驚人習慣強化免疫力:免疫「偏愛這物」

運動-跑步

朱育嫻 整理 2025/02/04 15:34

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你很拼命在運動?每天都睡9個小時?這恐怕不會增強你的免疫系統。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出,免疫力並非一昧地拼命就能獲得,有4大關鍵習慣,才能將免疫系統「剛剛好」地養出來。

 

關鍵習慣1:適度運動頻率是關鍵

蕭捷健指出,美國研究發現,每周進行35次、每次3060分鐘的中等強度運動,如快走、騎自行車等,可有效增加自然殺手細胞(NK細胞)和T細胞的活性,強化身體對病原體的防禦力。


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然而,過度運動反而可能適得其反。長時間高強度運動,如馬拉松,會暫時抑制免疫細胞功能,這種現象被稱為「開窗理論」,使身體在運動後數小時內更容易受到感染。因此,在激烈運動後,應注意戴好口罩,充分休息,避免連續劇烈訓練,以免免疫力受到影響。

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關鍵習慣2:免疫細胞偏好優質碳水化合物

蕭捷健表示,碳水化合物是免疫細胞的主要能量來源,長期攝取極低碳水化合物的飲食,如生酮飲食,可能會削弱免疫反應。反之,過量攝取精製澱粉,如白米、甜點等,也會引發高血糖環境,抑制巨噬細胞功能,並增加肥胖風險,而肥胖與免疫失調密切相關。他建議選擇全穀類、地瓜等優質澱粉,以維持免疫系統的正常運作。

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關鍵習慣3:睡眠時間影響免疫功能

根據德國研究,睡眠不足會減少T細胞活性,並降低抗體產生,增加感染風險,但睡眠過多也可能有害。美國一項追蹤研究發現,長期每晚超過9小時睡眠的人,慢性發炎指數較高,可能與活動量減少、免疫細胞功能下降有關。蕭捷健建議成年人應維持每晚79小時的睡眠,以平衡免疫調節。

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關鍵習慣4:維生素D攝取需適量

適度的陽光曝曬有助於體內合成維生素D,這種營養素對免疫細胞的分化與功能有幫助。研究指出,維生素D不足會減少抗微生物肽(AMP)的生成,削弱身體對病原體的防禦力。然而,過度曝曬可能增加皮膚癌風險,且過量補充維生素D(如每日超過4000 IU)可能導致高鈣血症,反而抑制免疫細胞活性。蕭捷健建議每日攝取600800 IU的維生素D,並透過每周23次、每次1015分鐘的溫和日曬來維持足夠的維生素D水平。

 

打造可持續的健康生活

蕭捷健強調,免疫力是一種平衡的藝術,如果運動後的疲憊感超過24小時,或是睡滿8小時仍感到疲累,這些都是身體過勞的信號。他提醒大家不要盲目跟風斷醣或狂練馬拉松,而是要找到「可持續」的生活節奏,並透過補充維生素D、留意發炎指數等,精準調整生活習慣,才能真正打造出強健的免疫力。

 

圖片來源/達志影像/shutterstock提供
資料來源/蕭捷健醫師

 

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