每天10克減掉3.7％內臟脂肪！科學證實5招有效減脂 多吃「這些食物」效果顯著

內臟脂肪超標很危險！儘管內臟脂肪不如皮下脂肪明顯，但過多的內臟脂肪卻會增加心血管疾病、糖尿病和代謝綜合症的風險。內分泌新陳代謝科醫師陳潔雯指出，科學研究已證實5種有效減少內臟脂肪的方法，一起來了解！

內臟脂肪消除法1：多攝取纖維素

纖維素是一種強效的減重工具，特別是水溶性纖維，它能在腸道中形成膠狀物質，延緩食物的消化及養分的吸收，進而增強飽足感。陳潔雯醫師引述《營養學期刊》的研究指出，每天增加10克的可溶性纖維攝取量，內臟脂肪可減少約3.7％。建議多攝取富含纖維的食物，如燕麥、豆類、水果及綠葉蔬菜，這些都是非常好的纖維素來源。

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內臟脂肪消除法2：有效的壓力管理方法

壓力不僅影響精神健康，同時也會讓內臟脂肪堆積。當人承受壓力時，體內會釋放皮質醇，增加食慾並偏向儲存脂肪於腹部。研究顯示，瑜伽、冥想及深呼吸練習等放鬆技術，能有效降低皮質醇濃度，進而協助減少內臟脂肪。

內臟脂肪消除法3：確保每晚優質睡眠

充足的睡眠對於整體健康非常重要。研究發現，成年人每晚睡眠時間若少於5小時，可能會增加內臟脂肪。而睡眠不足會擾亂荷爾蒙的平衡，影響飽腹感及能量消耗。因此，陳潔雯醫師建議，確保每晚7～8小時的高品質睡眠，可幫助脂肪代謝，保持理想體重。

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內臟脂肪消除法4：避免過量攝取糖分

過量的糖分攝取，特別是含糖飲料，與內臟脂肪堆積高度相關。過多的糖分會在肝臟中被轉化為脂肪，導致脂肪肝及腹部肥胖。陳潔雯醫師建議避免加工食品，挑選天然甜味劑，如水果或蜂蜜，取代精緻糖。這不僅幫助減少脂肪積累，也有助於改善心臟健康。

內臟脂肪消除法5：鍛鍊大肌肉群運動

重量訓練不僅可以增強肌肉力量，還可以增加基礎代謝率及高效燃脂。專注於鍛鍊大肌肉群，如大腿、臀部及背部肌肉，可產生更高的能量消耗。一項研究顯示，每周至少進行3次的力量訓練，結合高強度間歇訓練（HIIT），能有效減少內臟脂肪。除了跑步、游泳及跳繩，加入啞鈴、槓鈴的鍛鍊方式，能為運動計畫增添多樣性及挑戰性。

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陳潔雯提醒，內臟脂肪的堆積是長期飲食習慣和生活方式的結果，減少內臟脂肪需要持之以恆的努力；這些方法看似簡單，但貴在堅持。記住，均衡飲食、規律運動、充足睡眠和良好的壓力管理，才是保持健康的關鍵。今天就一起從這5個方法開始，與內臟脂肪說再見吧！

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳潔雯醫師

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