根本就沒有中年發福？研究揭驚人真相！靠「1習慣」逆轉中年肥胖
朱育嫻 整理 ｜ 2025/02/08 11:55
你一定聽過「中年發福」這4個字，但卻有研究指出，中年不會代謝變慢，2021年一篇發表在重磅期刊《科學》（Science）上的論文，引起減重界的軒然大波，中年發福真的跟代謝下降無關嗎？如何逆轉中年發胖？
美國杜克大學教授發現 人體新陳代謝4階段
家醫科醫師陳君琳說明，這項研究是由美國杜克大學教授Herman Pontzer所進行的，他想了解人類從出生到老年，新陳代謝到底有什麼變化。研究團隊收集了來自29個國家、6400多名受試者的數據，年齡從出生8天到95歲都有，使用的方法是同位素水（又稱雙標水或二重標識水）。
之所以這次的研究引起諸多討論，是因為評估人體活體代謝並不容易。傳統上，科學家們會使用人體代謝艙（Metabolic Chamber）來精確控制受試者的飲食與活動，並量測其呼吸與排泄；但這與日常生活有很大的差異，無法真正有效評估一個人在自由生活狀態下的熱量消耗。而同位素水提供了一個相對簡單且能回歸日常生活的評估方式。
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研究發現年齡與代謝關係與過往認知不同
陳君琳表示，這項研究的結論與以往認知有相當大的不同，主要可將人的新陳代謝分成4個時期：
- 從出生到1歲：嬰兒的新陳代謝很高，並在1歲時達到一生的最高峰。
- 1歲到20歲：新陳代謝會穩定下降，直到20歲達到穩定的成年新陳代謝。這與過往認為青少年生長期代謝旺盛的看法不同。
- 20歲到60歲：成年人的新陳代謝率大致持平。這顛覆了一般認為中年發福是因為40、50歲開始代謝變慢的看法。
- 60歲之後：代謝逐年下降，幅度為每年0.7％。雖然看似不多，但隨著時間累積，到了90歲時，新陳代謝會比成年時期低26％。
此外，研究也發現，孕婦的代謝率並沒有特別高，與未懷孕婦女相當。
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「除脂重」決定代謝快慢
陳君琳指出，要了解這項研究，先知道其研究方法，需先認識「除脂重」（FFM）或「非脂肪組織重量」的概念。體重扣掉脂肪重量，就是除脂重，包含骨頭、肌肉、內臟等；身體的基礎代謝與除脂重有非常高的關聯性，呈現冪律關係（Power Law Effect），也就是說，除脂重愈高，代謝就愈高。
研究團隊評估，除脂重的影響比例占整體新陳代謝的80幾％，他們用計算公式換算，將FFM的影響撇除後，產出了備受討論的結果。但陳君琳認為，光把除脂重拿掉，就說代謝沒有變慢，是有點弔詭，因為除脂重本來就是決定因子，研究卻把決定因子拿掉；而實務上，肌肉就是會隨著年齡下降，實際看到的就是中年代謝變慢了。
維持瘦肉組織是改善代謝關鍵
陳君琳表示，40歲之後，因荷爾蒙變化或活動量下降，肌肉量會開始流失，每10年可能流失8％，到了60、70歲後流失更多。所以通常到了中年，就要非常注重肌少症的問題。
雖然這項研究從細胞運作的角度，探究內臟器官的運作效率是否隨年齡降低，發現主要是60歲之後才有明顯變化。但實務上，中年發福與代謝變慢的現象確實存在，因為儘管內臟還在認真運作，肌肉量卻變少了，而肌肉量的減少會導致代謝變慢。
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避免肌肉變油花！1習慣逆轉中年肥胖
所以改善中年發福的關鍵，就是努力維持瘦肉組織的量，多一些活動。陳君琳也提到，有研究指出，隨著老化，肌肉內會有更多的脂肪，這些脂肪像是A5和牛的油花分布在肌肉組織中，這種充滿油花的肌肉，效用是比較差的。
綜合而言，陳君琳強調，這項研究雖然從學術角度切入，探討人體細胞運作隨年齡的變化，但在實務應用上，仍不能因此就認為中年代謝不會變慢；維持肌肉量，避免隨年齡流失，才是改善中年發福的不二法門。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳君琳醫師
