多點脂肪活更久？研究揭「體脂率這數字」最長壽！減脂最關鍵3招
朱育嫻 整理 ｜ 2025/02/10 12:04
體脂肪竟和長壽也有關係？許多人在減重時只在乎體重數字變化，卻忽略體脂肪的重要。瑞典研究發現，體脂率在一個黃金數值區間者，死亡風險最低。究竟體脂率數值多少最漂亮？想知道怎麼降體脂？以下醫師給答案！
男性體脂率15％～20％最長壽 50歲後女性體脂率要24%～35%
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，根據瑞典研究團隊追蹤近3000位70歲以上男性，發現體脂率在15％～20％之間的族群，死亡風險最低；相較之下，體脂率低於10％或高於25％的男性，死亡率比體脂率適中者高出約15％～25％。
此外，50歲以上女性的健康體脂率約落在24％～35％之間。有研究報告指出，年長女性略高的體脂率，反而與較低的死亡率有關，例如體脂率約30％的50歲以上女性，其死亡率比極瘦者低約10％～15％。不過，蕭捷健提醒，體脂率仍不宜超過35％，否則慢性疾病風險會明顯上升。
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體脂肪分成2種：必需脂肪、儲存脂肪
蕭捷健進一步解釋，體脂肪可分為兩種類型：必需脂肪和儲存脂肪。必需脂肪是身體運作所需的基本脂肪，負責保護器官、調節荷爾蒙及幫助維生素吸收，是維持身體健康不可或缺的要素。若缺乏必需脂肪，身體健康將會出現問題。
儲存脂肪則是多餘的脂肪，用於未來使用。當攝取的熱量超過消耗時，儲存脂肪就會增加，特別容易囤積在皮下或內臟周圍，形成皮下脂肪和內臟脂肪。儘管脂肪常被視為壞東西，但它其實是能量來源，有助於保暖和保護器官，關鍵在於找到平衡點，避免儲存過多脂肪而影響健康。
男女體脂率標準是多少？
蕭捷健表示，體脂肪標準因性別和年齡而異，對男性來說，10％～20％是一般健康範圍，運動員可能會低至5％～10％，但低於5％則有健康風險，如免疫力下降和睪固酮失調。對女性而言，20％～28％是一般健康範圍，因為女性需要更多脂肪以維持荷爾蒙功能，但低於12％可能導致生理期混亂，甚至影響生育能力。
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體脂肪過高會怎樣？小心脂肪肝、糖尿病
體脂肪過高不僅會導致肥胖，還可能引發多種健康問題。首先是脂肪肝，內臟脂肪過多會直接壓迫肝臟，影響解毒和代謝功能。其次是心血管問題，脂肪過多易造成心血管阻塞，增加中風和心臟病風險。第三是糖尿病，內臟脂肪會影響胰島素功能，導致血糖難以控制。
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健康減脂的3大關鍵
蕭捷健強調，健康減脂的方法很簡單，關鍵在於掌握以下3個要點：
- 吃對食物：減少精緻糖和加工食品的攝取，選擇低GI食物如地瓜和綠豆做的冬粉，並補充足夠的蛋白質。
- 運動：重量訓練可增加肌肉量，消耗更多脂肪；有氧運動則能快速燃燒脂肪，改善內臟脂肪。運動前後適度攝取碳水化合物，如地瓜或飯，可提供肌肉儲存能量，提升運動表現。
- 規律作息：每天睡足7～8小時，給身體足夠的修復時間。要知道，壓力大會導致脂肪更易囤積在腹部，學會放鬆有助於減脂更輕鬆。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
