日醫最推1運動延壽4.5年！每天15分鐘 防癌、預防糖尿病和心臟病
郭庚儒 報導 ｜ 2025/02/12 17:14
缺乏運動會導致癌症、心臟疾病、糖尿病等生活習慣病，以及憂鬱症和失智症等精神疾病的風險急速上升。有研究指出，每天運動15分鐘，可以減少14％總死亡、10％癌症死亡及20％的心血管疾病死亡，延長3年壽命。
每天快走20分鐘 延長壽命4年半
日本精神科醫師樺澤紫苑指出，運動量的標準，一般認為每天快走15～20分鐘，即可達到每天的最低運動量。實際上有研究顯示，每天快走20分鐘，可延長4.5年壽命。
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每天快走15～20分鐘，對一般的上班族來說，輕輕鬆鬆就能達標。可是，這個標準對於年長者和在家遠距上班等足不出戶的人而言，肯定都達不到，尤其年長者一旦缺乏運動，最令人擔憂的就是會增加阿茲海默症和臥床不起的風險；如果超過1個月都沒有出門，也沒有運動，毫無疑問地身體肌力肯定會衰退，肌力一旦下降，想要恢復就沒那麼簡單了。
肌力變差才急著開始運動，很容易就會造成跌倒，跌倒會有骨折的風險，一骨折又得住院臥床好幾個星期，導致肌力下降得更快，這就是為什麼很多人一跌倒就臥床不起的原因。
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晨間散步好處多 從每天5分鐘開始
針對缺乏運動的情況，樺澤紫苑最推薦的改善方法，就是每天晨間散步5分鐘，「如果可以把時間拉長至15分鐘，當然最好」，不過一開始可以先從5分鐘做起就好。
散步的時間一樣，可是早上散步，具有刺激血清素分泌和重啟生理時鐘的效果，能使情緒穩定，白天充滿幹勁和活力，晚上睡得更熟，達到消除壓力的效果；而且曬太陽（接觸紫外線），能幫助身體合成維生素D，可預防骨質疏鬆症、提升免疫力。由此可知，晨間散步是個對健康十分有益的生活習慣。
有些年長者由於體力衰退，散步5分鐘就會喘得上氣不接下氣，可是獲得的運動效果，卻相當於年輕人散步10～15分鐘。倘若體力真的不允許散步，可以換個方式，在公園找張椅子坐下來，或是坐在家裡曬得到陽光的走廊或陽台，總之只要曬到太陽，就能達到刺激血清素分泌和重啟生理時鐘的效果。
樺澤紫苑建議，跟高齡長輩同住的人，不妨每天早上牽著長輩的手，一起出門晨間散步，不只能避免掉入照護地獄的深淵，對自己的健康也有正面的幫助。
◎ 本文摘自／《擁抱健康幸福人生，精神科醫師建議的理想生活指南圖鑑》樺澤紫苑 著
◎ 圖片來源／春天出版社．達志影像/shutterstock提供
