69歲蔡英文勇登台灣山 更年期後還可以練肌力？醫教這招健康路更長久

新年度新氣象，把心願變實際行動，69歲前總統蔡英文做了極好的示範。她在臉書上分享了農曆年假期間，她做了一件8年來一直想做而未做的事，換來通體舒暢精神好，以及15萬粉絲的讚聲！

為了這一天，蔡英文在臉書上大方分享她日前挑戰阿塱壹古道的「達陣」體驗是緣於「平常有在練腳力，練到可以的程度，才能出發圓夢。」出生屏東的她，返鄉度假，在朋友陪伴下，花了大約4小時完成從旭海到南田的路程。這個山路段是連挑戰過玉山那麼高海拔的愛山人士，都覺得「阿塱壹古道難度不小喔！」。難怪蔡英文談起這段健行之旅心得時，坦白地說了：「我走到曾經一度懷疑人生，自問是否走得完全程？」

然而，當她抵達阿塱壹古道最高點觀音鼻山，壯麗的海岸風光讓她覺得「一切都值得！」她還不忘提醒，前往挑戰阿塱壹古道前「記得上網申請」。前立委劉櫂豪也在臉書上發文，讚揚他當年大學老師蔡英文，「老師全程步伐穩健、體力充沛，很適合來台東健行或登山。」

69歲女性登山挑戰與身體狀態

復健科醫師王竣平指出，65歲以上女性通常在更年期後，身體機能會逐漸衰退，包括肌肉量、骨密度和心肺功能下降，關節靈活度也可能降低。但這些一般情況也可能因人而異，取決於平日保養健康狀況、生活方式和遺傳因素。尤其平時有保持運動習慣的女性，可望具備較足夠的體能。

看更多：退化性關節炎能登山健行？醫授「5原則」擁抱山林 2裝備助肉腳變勇腳

王竣平表示，根據美國運動醫學會（ACSM）建議，65歲以上長輩的運動菜單與一般成年人相同，但運動種類建議以肌耐力為主，不以肌力訓練為目的。因此，69歲才開始練登山並不晚，但需根據個人健康狀況調整。他建議，最好先諮詢醫師，確保身體適合進行這類活動，畢竟是登高，與心血管能否負荷有關，以減少危險發生。登山對心肺功能和肌肉力量有益，但應循序漸進，「不是今天想爬山明天就出發」，很可能造成過度負荷，反而傷身體，而非健康促進。

登山後常見的後遺症

王竣平提到，登山後常見的後遺症包括關節疼痛、肌肉酸痛、脫水或中暑、高山症、腰椎受傷和膝半月板受傷等。

1. 關節疼痛：膝蓋和腳踝容易因長時間負重而疼痛。

2. 肌肉酸痛：不常運動者可能因突然的劇烈活動感到肌肉酸痛。

3. 脫水或中暑：登山時若未適當補充水分，可能出現脫水或中暑。 

4. 高山症：高海拔登山可能引發頭痛、噁心等症狀。

5. 腰椎受傷：長時間負重容易造成腰椎的負荷，建議平時可以訓練腰部肌力，減少受傷的風險。

6. 膝半月板受傷：登山有許多崎嶇不平的路面，常常造成膝蓋扭轉，導致半月板受傷。 

看更多：41歲男愛爬山竟高山症揪出先天性心臟病！達文西手術修補免開胸 又能挑戰百岳

登山急不得 先從1000米以下練腳力

王竣平再次強調，要享受登山之樂，千萬急不得！練登山應循序漸進，尤其是初學者或年長者。建議從低強度路線開始，逐漸增加難度。首次登山建議選擇海拔1000米以下的山頭，以避免「高山症」風險。隨著經驗增加，可逐漸挑戰更高海拔的山峰。須知如下：

爬山前

• 要熱身：進行10～15分鐘的熱身運動，如伸展、慢跑等。

• 裝備檢查：確保攜帶合適的登山鞋、衣物、水、食物等。

• 路線規劃：了解路線難度和天氣狀況。

爬山後

• 冷卻運動：進行伸展，幫助肌肉放鬆。

• 補充水分與營養：及時補充水分、電解質及熱量。

• 適當休息：確保充足休息，幫助身體恢復。 

看更多：三鐵女神賈永婕用核心肌群來舞獅！醫曝平常有練才辦得到 這樣吃增肌減脂最有效

◎ 圖片來源／翻攝自蔡英文臉書
◎ 諮詢專家／王竣平醫師