5種常見習慣會害你短命！想要健康長壽一定要改

大家常見的這些習慣竟會減短壽命！腎臟科醫師洪永祥根據歷年來的各國不同研究文獻歸納排名，列出會讓人短命的五大因素排行榜，建議大家刻意避開這五大短命因素，獲得更健康長壽的生命。

減短壽命第五名：失眠

台灣約有200萬人有失眠習慣。美國亞利桑納大學一項長達40年的流行病學調查分析發現，長期失眠達6年以上者，死亡風險增加58％。睡眠不足會引起體內慢性發炎，長期下來，提高罹患糖尿病及心血管疾病風險。洪永祥指出，失眠除了與死亡率有關，也和心臟病、糖尿病、肥胖、癌症、老年失智症、憂鬱症等都有關係。

《美國醫學會雜誌》的研究報告指出，睡7小時的東亞人，其死亡率最低。男性若睡8小時，死亡率增9%；睡9小時則增加18%；睡10小時，則大增43%。女性睡眠時間比7小時更多或更少，死亡率都會增加。洪永祥建議，隨著年紀增長，6至8小時是最長壽的睡眠時間。平時應避免追劇熬夜，多運動、靜坐冥想，學會放鬆。飲食方面，可多攝取含色胺酸的食物，如全麥製品、大豆、香蕉、優酪乳等，有助幫助睡眠。

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減短壽命第四名：孤單

國外研究表示，孤獨心理狀態會使一個人的死亡風險增加26％。長期孤獨會削弱人的免疫系統，導致孤獨者更容易過早死亡，且可能性高出32％。洪永祥建議走出網路社交世界，加入興趣團體或志願服務，擴大社交圈。維持與家人、朋友、鄰居的親密關係，定期聯絡或見面。銀髮族若覺得孤單難耐，可尋求專業心理諮詢，了解孤獨感的根源。培養個人興趣愛好，如閱讀、繪畫、運動等，提升自信。或是養寵物作伴，增加責任感和活力。

減短壽命第三名：久坐

WHO報告指出，久坐不動會引發肥胖、糖尿病、高血壓、癌症等各種疾病，全球每年有200萬人因此死亡。日本是全世界「久坐時間最長」的國家，平均每天久坐7小時。台灣則為全球久坐第3名。澳洲雪梨大學研究顯示，和久坐不到4小時的人相比，久坐8至11小時的人，死亡風險增加15%；久坐11小時以上者，死亡風險高達40%。

洪永祥表示，久坐30分鐘，身體血流速度會下降70%，血液變濃稠，造成血管阻塞，形成高血壓和動脈硬化，提高心肌梗塞、狹心症、腦中風風險。糖尿病風險也會增加2.5倍，癌症風險增加21%。即使保持每週運動150分鐘以上，久坐者還是有很大機率罹患生活習慣病。洪永祥建議，不論辦公或看電視，能站就盡量站，每隔30分鐘起身走動，或進行簡短伸展運動，避免眼睛疲勞和乾眼症。

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減短壽命第二名：抽菸

研究發現，每天抽一根菸，一生會縮短13.8分鐘；每天抽一包（20根），一生縮短10年壽命。抽菸不只危害自己，二手菸、三手菸更危害家人朋友。國人十大死因幾乎都和吸菸有關，吸菸者罹患肺阻塞風險較非吸菸者高6.3倍。未吸菸成人每周暴露二手菸環境超過10小時，有1.42倍肺阻塞死亡風險。洪永祥呼籲，為了自己和家人健康，請馬上戒菸，電子菸一樣有毒，也要戒掉。

減短壽命第一名：肥胖

研究指出，肥胖5年會讓死亡風險加倍；肥胖15年者，死亡風險是一般人的3倍！台灣成年人口肥胖盛行率高達22.5％，每5人就有1人肥胖。國人十大死因中，高達8項和肥胖有關，包括癌症、心臟病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓、慢性下呼吸道疾病、腎病變、慢性肝病等。

洪永祥表示，減重方式包括生活習慣改變、藥物和外科手術，通常以飲食控制和規律運動為主。若努力半年仍減重無效，病態性肥胖者務必尋求醫師的藥物和手術治療。

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◎ 資料來源／洪永祥醫師