日本專家大推降血糖妙方！糖尿病飲食5原則 加1調味減緩糖分吸收

一般認為血糖高、糖尿病危險族群，應減少進食含高脂肪、高糖分、高鹽分食物，並多吃高纖食物穩血糖。日本專家推薦穩血糖飲食妙方。

GI值是防糖尿病關鍵

前慶應義塾大學特任教授、日本著名的糖尿病醫生栗原毅指出，根據歐美的研究報告和多年的行醫經驗，得出的結論是，糖尿病的重要因素在於攝取碳水化合物的方式。基於這觀點，他提出強調GI值（血糖指數）的「栗原式飲食」。

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糖尿病飲食1：選GI值60以下食物

栗原博士解釋，食物的GI值愈接近100，愈容易令血糖升高，所以選低GI值的食物很重要。血糖高的人應選擇GI值在60以下的食物，並注意食用量。

肉類

1. 牛腿：46／牛里肌：45／牛舌：45。
2. 豬腿：45／豬腰肉：45。
3. 雞腿：45／雞胸肉：45。
4. 培根：49／香腸：46。

魚類

1. 一般海魚：40。
2. 魷魚：40。
3. 蜆：40。
4. 魚卵：40。

白米及麵粉類

1. 糙米：56／精米：84。
2. 粉絲：32／蕎麥麵：59／義大利麵：65／烏龍麵：80。
3. 麻糬：85／麵包：91。

蔬果類

1. 生菜：23／黃瓜：23／茄子：25／蘿蔔：26／番茄：30／洋蔥：30。
2. 蘋果：36／香蕉：55。
3. 紅蘿蔔：80／馬鈴薯：90。

從GI值看，多吃魚類是正確的，值得注意的是被視為不健康的培根及香腸，其實GI值在安全水平，反而主食及蔬果，選擇要特別小心。栗原博士特別提醒，GI值不高的水果，卻是危險的。「儘管其GI值低，但只有10％至20％吸收的果糖轉化為葡萄糖，其餘的是中性脂肪，可導致糖尿病。」

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糖尿病飲食2：加強攝取維他命B1及膳食纖維

維他命B1有促進葡萄糖燃燒並作為能量使用的功能，缺乏會導致血糖升高，要多吃豬肉、大豆、鰻魚、肝臟等食物。而膳食纖維則可減緩糖分吸收，在進餐開始時，最好先吃富含膳食纖維且GI值低的蔬菜、海藻或蘑菇。

糖尿病飲食3：按序進食黃金法則

血糖值也很大程度受進食順序影響，黃金法則是先吃蔬菜，再吃肉、魚等，然後是湯類，最後是米、麵、麵包等主食。栗原博士表示，只要注意吃的順序，富含油脂的菜餚就沒有問題。他舉例：「吃油多的中餐時，要先吃炒菜，便可防止之後肥膩的菜餚令血糖升高。另外，可善用醋調味，這有減緩糖分吸收的作用。」

糖尿病飲食4：防糖尿病要少喝酒？

「人們經常建議糖尿病患者避免飲酒，但沒有醫學證據支持這一點。雖然酒精熱量高，但一旦進入體內就會很快燃燒掉，因此不會升高血糖水平。」栗原博士認為「啤酒、清酒、葡萄酒都含有碳水化合物，喝酒後，肝臟會利用體內的糖來分解酒精，因此血糖水平會下降而不是上升。事實上，飲酒後第二天早上的血糖值往往比平常低。因此不認為適量飲酒有什麼問題。」

糖尿病飲食5：每口咀嚼31次

吃得太快不僅會導致暴飲暴食和肥胖，還會導致血糖水平突然升高。慢慢吃並充分咀嚼是要訣。栗原更明確要求：「每口要咀嚼31次！」

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