無法做「1動作」死亡風險飆升7倍！醫提醒：重視2點是維持肌力關鍵
梁萱琪 整理 ｜ 2025/02/19 18:38
人在過40歲後，每年肌肉量就會逐年地減少，當肌肉量減少，走路就會容易慢容易跌倒，嚴重一點甚至會失能，所以維持肌肉量是健康長壽的基石。想知道自己肌耐力如何，民眾可以嘗試完成簡單的「坐姿上升測試」，長者也可透過此測試維持肌力，有效預防跌倒意外。
無法完成「坐姿上升測試」 6年內死亡風險是他人7倍
《歐洲預防心臟病學雜誌》的研究發現，51至80歲的人如果無法完成「坐姿上升測試」，接下來6年內的死亡風險是其他人的7倍。而能輕鬆完成測試的人，代表心血管健康、身體平衡、靈活性都相當良好，核心和腿部力量也足夠。
所謂「坐姿上升測試」就是將雙手抱於胸前，直接坐在地面，接著不借助外力直接坐起來，從坐姿轉換至站姿的能力，不僅反映人體的下肢肌力、平衡能力和整體健康狀況，該動作在臨床醫學、運動康復、老年照護及身體素質評估中皆扮演重要角色。
養成「規律運動習慣」是關鍵
現代人的工作經常需要久站或久坐，雖然部分人群有上健身房的習慣，但大多數人經常忽略訓練肌耐力。彰濱秀傳醫院骨科部主治醫師謝偉耀提到，民眾除了利用「坐姿上升測試」了解自己的肌耐力外，也要養成規律運動的好習慣，就連自己也有長期維持在下班後，去健身房鍛鍊核心肌群的習慣。
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長者透過測試維持肌力 預防跌倒意外
成大醫院骨科部主治醫師洪志凱指出，坐姿上升測試在過去已經使用超過20年，對於篩檢年長者的跌倒風險以及預測死亡率有所幫助。台北榮總脊椎外科主治醫師林希賢提到，長者想維持肌力，最好是在專業人士的指導下先進行測試，並進行專門針對70、80歲以上長者設計的健身運動，來增加肌力與肌耐力，有效預防跌倒意外。
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多攝取蛋白質不偏食 才能維持肌肉力量
除了用運動維持肌力外，飲食也很重要。彰濱秀傳醫院骨科部主治醫師黃俊憲提醒，許多台灣人，特別是年長者，都偏愛吃粗茶淡飯，但單一的飲食結構無法維持肌肉質量，反而容易因營養攝取不足，導致肌肉量快速下降，因此建議要均衡攝取營養，多攝取蛋白質，才能有效維持肌肉力量。
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◎ 資料來源／TVBS
