壓力讓你胖2倍 醫師推薦最好的「抗壓藥」！40分鐘就能降低皮質醇

當壓力大爆發，「皮質醇」就引燃肥胖危機！皮質醇是壓力荷爾蒙，研究發現，長期壓力會導致皮質醇濃度升高，導致體重暴增。以下醫師教你如何降低皮質醇，讓身體進入燃脂模式，擺脫肥胖困擾。

皮質醇升高 觸發3大肥胖陷阱

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，「壓力荷爾蒙」皮質醇是導致肥胖的關鍵因素之一，長期處於高壓環境下，身體會啟動「求生模式」，將攝取的熱量轉化為脂肪儲存起來，形成惡性循環。

研究發現，長期壓力會導致皮質醇濃度升高，進而引發一系列的生理反應。首先，身體的代謝率會下降10～15％，就像手機進入省電模式一樣，減少熱量消耗。其次，人們對高熱量、高糖分食物的渴望會暴增2倍，導致暴飲暴食。最後，脂肪會優先囤積在內臟周圍，形成危險的蘋果型身材。

研究也發現，慢性壓力者的增重速度是普通人的2倍，疫情期間美國人平均每月增重0.9公斤，就是「壓力型生活」的結果。

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掌控壓力荷爾蒙！3招「皮質醇管理術」

1.正念呼吸 切換燃脂模式

面對壓力，蕭捷健建議可以透過正念冥想來調節身心狀態。研究顯示，連續4天進行正念冥想，壓力荷爾蒙就能直降20％；結合充足的睡眠（每晚7～8小時），能夠有效重置神經內分泌系統，調節食慾，減少因壓力而暴飲暴食的機率。在壓力來襲時，可以嘗試「4-7-8呼吸法」：吸氣4秒、閉氣7秒、吐氣8秒，重複3輪，有助迅速放鬆身心。

2.快樂運動 選對方式很關鍵

適度的有氧運動，可以促進大腦釋放「內啡肽」，這是一種天然的快樂物質，同時還能降低腎上腺素和皮質醇的分泌。然而，許多人為了消耗卡路里而選擇過於劇烈的運動方式，反而增加身體的壓力負擔。研究發現，僅40分鐘的瑜伽課，就能顯著降低焦慮感和皮質醇水平。蕭捷健也說，運動本身就是最好的「抗壓藥」！

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3.抗壓飲食 破解嘴饞的祕訣

除了運動之外，飲食也是管理壓力的重要一環。蕭捷健建議，每天攝取2.5克的Omega-3（相當於100克鮭魚或7～8顆核桃），可以降低19％的壓力進食衝動。同時，保持規律用餐、避免長時間斷食、準備健康零食，以及練習正念飲食（慢慢品嘗，專注當下感受），都能避免因壓力而暴飲暴食。

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蕭捷健表示，減壓不是奢侈品，而是維持健康體重的必要條件；透過適當的壓力管理，不僅可以獲得好心情，還能讓體重更加穩定，減少脂肪囤積。

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◎ 資料來源／蕭捷健醫師