牛奶「這樣喝」竟能減肥降體脂！減肥每天該喝多少牛奶？專家解答
朱育嫻 整理 ｜ 2025/02/21 13:44
牛奶竟也有減肥效果？肥胖不只影響外表，更是許多疾病的高風險因子，還與13種癌症有關。研究發現，乳製品中的營養素有助於體重管理，不僅能降低體脂肪，還能維持肌肉量。
乳製品含3大關鍵成分 有助體重管理
營養師程涵宇表示，乳製品含有以下3大關鍵成分，有助於體重管理。
- 蛋白質：包括乳清蛋白和酪蛋白，可以促進肌肉合成，防止減重時流失；並提高代謝率，每日多燃燒80～100卡路里；調節食慾，讓你更有飽足感，減少攝取過多熱量。
- 鈣質：研究顯示，足夠的鈣質攝取有助於抑制食慾，還能促進脂肪分解、抑制脂肪囤積。鈣質攝取不足可能與腹部肥胖有關，每日鈣質低於398毫克，腹部肥胖機率增加30％。
- 健康脂肪：包括中鏈三酸甘油酯（MCT）和共軛亞麻油酸（CLA），可以幫助身體減少脂肪合成，增加脂肪燃燒，透過調節食慾與能量平衡，有助於減重時維持體能。
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減重每天該喝多少牛奶？
程涵宇建議，減重每天至少攝取2杯牛奶（共480毫升）或2份的乳品，以符合國民飲食指南。不過，根據過去的國民營養調查，台灣人大多乳製品攝取不足，值得注意。
乳糖不耐症的替代選擇
若是乳糖不耐症的人，喝牛奶容易脹氣或腹瀉，程涵宇建議可以選擇優酪乳或起司作為替代品。優酪乳屬於低乳糖食品，更容易消化；而起司則是高鈣又不易引起腸胃不適的選擇。
肥胖與13種癌症風險增加有關
程涵宇進一步提到，除了心血管疾病和糖尿病，肥胖還與多達13種癌症的風險增加有關。世界衛生組織（WHO）和美國國家癌症研究所（NCI）指出，這些癌症與慢性發炎、荷爾蒙變化、胰島素阻抗和脂肪組織影響有關。
在消化系統方面，肥胖會影響腸道微生物，增加發炎反應促進腫瘤生長，導致大腸癌風險增加；而胃賁門癌與胃酸逆流、慢性發炎和脂肪組織影響有關；肥胖會導致脂肪肝、非酒精性脂肪性肝炎（NASH），進而增加肝癌風險。而肥胖也會增加胰島素抗性與慢性發炎，影響胰臟細胞的生長和癌變，提高胰臟癌風險。
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內分泌與荷爾蒙相關癌症風險提高
在內分泌與荷爾蒙相關癌症方面，肥胖會影響停經後女性的乳癌風險，因為脂肪組織會增加雌激素分泌，而過量雌激素可能促進乳癌細胞生長。此外，肥胖導致體內雌激素增加，使子宮內膜細胞過度增生，提高子宮內膜癌風險；而肥胖女性罹患高度惡性卵巢癌的風險也較高。
泌尿生殖系統及血液癌症風險增加
在泌尿生殖系統方面，肥胖可能影響男性荷爾蒙（睪固酮、胰島素生長因子IGF-1），增加攝護腺癌的風險；而肥胖導致腎臟內脂肪堆積，影響腎臟功能，提高腎細胞癌（RCC）風險。
在血液與其他癌症方面，肥胖可能影響免疫系統，增加多發性骨髓瘤細胞的生長風險；膽囊癌與慢性發炎和膽結石有關，而肥胖者膽結石風險更高。另外，肥胖與胰島素抗性、發炎反應相關，可能影響甲狀腺細胞生長，導致甲狀腺癌；而腦膜瘤與肥胖的關聯也可能與慢性發炎、胰島素抗性、荷爾蒙影響有關。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／程涵宇營養師
