6周逆轉脂肪肝！研究推薦這樣吃 有效改善肝功能、降膽固醇

許多人都有脂肪肝困擾，該怎麼遠離脂肪肝威脅？新竹初日診所院長、家醫科醫師魏士航推薦做好這些事情，最快6周就能逆轉脂肪肝！

三酸甘油酯量超過肝臟重量5％會變成脂肪肝

魏士航表示，脂肪肝就是進入肝臟的脂肪超過肝臟可以代謝的量，而形成的脂肪堆積，這些囤積的脂肪（三酸甘油酯）就會儲存在肝細胞中。一旦脂肪囤積量超過了一定比例，也就是三酸甘油酯量大於肝臟重量5%，就會成為脂肪肝。

一般來說脂肪肝分為非酒精性脂肪肝、酒精性脂肪肝。非酒精性脂肪肝病致病原因是體重過重、肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂及代謝症候群；酒精性脂肪肝病則與酒精有關。該如何遠離脂肪肝威脅？魏士航建議，從飲食、運動、生活作息等做起，最快6周就能逆轉脂肪肝威脅。

選擇地中海飲食6周逆轉脂肪肝

魏士航指出，選擇地中海飲食，多吃蔬菜、多攝取全穀物、多吃堅果、多吃豆類、多選擇瘦肉；減少紅肉、精緻糖、加工食品，逆轉脂肪肝最快6周開始有效！

2023年一篇系統性回顧及隨機對照試驗統合分析文獻顯示，脂肪肝患者選擇地中海飲食6周至1年時間，可以有效改善肝功能，並且可減少與非酒精性脂肪肝病嚴重程度相關的直接和間接結果，如血液總膽固醇、肝纖維化指數和腰圍。

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含糖飲料會增加脂肪肝風險

另外也要避免含糖及酒精飲料！魏士航說明，將一杯酒精飲料換成一杯無酒精飲料與降低肝脂肪有關；同時，將酒精以同熱量的牛奶替代，也與降低肝脂肪有關。一項包括4,639名受試者共7個研究的系統性回顧顯示，與不吃糖的人相比，飲用含糖飲料的人患非酒精性脂肪肝的風險增加了53％。

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有氧運動減少肝臟脂肪

對於脂肪肝患者，有氧運動可以更有效地減少肝臟內脂肪，有氧運動可以促進脂肪分解並改善血脂濃度。《美國胃腸病協會》建議脂肪肝患者每周進行150～300分鐘中等強度有氧運動，或75～150分鐘高強度有氧運動。

魏士航指出，根據《營養》期刊文獻內容，慢性壓力會誘導胰島素阻抗，並影響肝臟脂質代謝，甚至刺激高能量食物攝取，降低下視丘-腦下垂體-甲狀腺軸功能，進而降低代謝率和能量消耗、加劇發炎反應，也與誘導腸道菌群失調和腸漏相關，建議多練習深呼吸，幫助放鬆身心、減輕緊張感，並多做運動分泌腦內啡。

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◎ 資料來源／魏士航醫師