醫教你掌握「7祕訣」吃火鍋！能穩血糖還不怕發胖 挑對1食材是關鍵

火鍋是台灣人冬天最愛的美食之一，但火鍋的高熱量和高鈉陷阱，卻可能成為減重者的致命傷。醫師提到，只要掌握「7大祕訣」，就能在享受火鍋美味的同時，避開發胖危機，還能穩定血糖，攝取更多營養。

掌握7祕訣吃火鍋 不怕發胖還能穩血糖

家醫科醫師沈宜萱指出，「火鍋」是濕冷天氣中廣受歡迎的美食，但想要吃得更健康，最好掌握7祕訣，才能避開各種發胖陷阱：

1.挑選低熱量湯底 清淡美味不發胖

「湯底」是火鍋的靈魂，只要選擇清淡、少添加物的湯底，能大幅降低熱量攝取。推薦選擇昆布湯、藥膳湯、蔬菜湯或海鮮湯等，自製湯底時也可以先將高湯冷藏，去除上層油脂讓湯頭更清爽。而麻辣鍋、起司鍋、牛奶鍋、沙茶鍋、巧克力鍋等高熱量湯底，則因含有大量脂肪和鈉，容易讓一餐的熱量失控。

2.多吃瘦肉海鮮豆類製品 高蛋白低脂最健康

蛋白質是身體必需的營養素，且可提供飽足感，但選錯蛋白質食材卻可能讓熱量飆升。選擇雞胸肉、雞腿、去皮鴨肉、瘦牛肉等低脂肉類，魚、蝦、蛤蜊等海鮮，或是板豆腐、嫩豆腐等豆類製品，不僅低熱量，更富含優質蛋白。

相較之下，豬五花、牛五花、羊肉等高脂肉類，以及貢丸、火鍋餃類、甜不辣、蟹肉棒等加工食品，則因常添加過多脂肪與鈉，容易造成水腫與熱量超標，最好避免食用。

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3.南瓜芋頭玉米地瓜 天然澱粉飽足又健康

有些人因為減重或是其他因素，需要控制澱粉攝取量，但不必餐餐都拒絕碳水化合物，應選擇低GI或富含纖維的澱粉種類並適量攝取，才更有助於維持能量。她推薦選擇南瓜、芋頭、玉米、地瓜等天然澱粉類，可以提供較高的飽足感。

冬粉、白飯等低熱量選擇也可以適量食用，但甜不辣、王子麵、意麵、烏龍麵、油炸鍋燒意麵等精緻澱粉類，則會讓血糖急遽上升，並容易囤積脂肪，最好避免。

4.先吃蔬菜再吃蛋白質 增加飽足感

蔬菜富含膳食纖維與水分，有助於增加飽足感並補充營養。沈宜萱醫師建議先吃蔬菜再吃蛋白質，最後再吃澱粉，有助於穩定血糖，減少脂肪囤積。可選擇茼蒿、白菜、青江菜、菠菜等高纖維蔬菜，以及蘿蔔、金針菇、木耳、豆芽菜等低熱量蔬菜，不過玉米、山藥、南瓜等屬於澱粉類，需控制攝取量。

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5.天然辛香料低鈉醬油 健康調味不發胖

「醬料」是火鍋畫龍點睛的角色，卻也是最大的隱藏熱量來源，若使用高熱量醬料，可能會無意間攝取大量油脂與鈉。她建議選用蔥、蒜、薑、香菜等天然辛香料，以及日式醬油、檸檬汁、薄鹽醬油、醋等低鈉醬料，或是加入無油辣椒來增加風味，刺激味蕾，卻不會增加熱量。

而廣受歡迎的沙茶醬、白醋、麻醬、花生粉、豆腐乳、辣油等重口味調味料，本身熱量就很驚人，少量就可能超過100大卡，還含有大量的鈉，容易造成水腫，最好避免使用。

6.細嚼慢嚥注意順序 幫助穩定血糖

最好遵循「蔬菜>蛋白質>澱粉」的進食順序，有助於增加飽足感、穩定血糖，避免過量進食，在煮肉類或火鍋料等含有脂肪的食材前先喝湯，適量喝1至2小碗即可，此時的湯比較清澈，不僅不會被食材的味道影響，大大降低熱量油脂和鹽分的攝取，減少身體負擔，接著先吃蔬菜，幫助增加纖維與水分，延緩血糖上升；再吃蛋白質，提供飽足感與肌肉修復所需的營養；最後吃澱粉類，但需適量，避免血糖波動。

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7.低糖飲品搭配水果 避免高熱量甜點

火鍋店常提供無限暢飲飲料與甜點，但這些食品通常是熱量炸彈。建議選擇康普茶、國寶茶、氣泡水等低糖飲品，偶爾也可以選擇無糖零卡可樂，至於含糖飲料如奶茶、果汁、可樂等，因糖分過高且熱量驚人，最好避免飲用。

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◎ 資料來源／沈宜萱醫師